Лучшие упражнение на пресс для дома

Подъём туловища с резинкой для фитнеса

Любимое упражнение Брюса Ли на развитие мышц брюшного пресса –подъём туловища из положения лёжа.  Учитывая, что отягощением выступает нижняя часть тела от грудной клетки, движение задействует все без исключения мышцы передней части корпуса. Выполнить упражнение без хорошей подготовки невозможно. С использованием фитнес резинки, которая в данном случае выступает помощником, упражнение в тренировочный цикл может включить каждый. Для начала следует подобрать резиновый эспандер – кольцо длиной 104 см., сопротивление которого позволит выполнять упражнение около 10 раз. По мере повышение тренированности фитнес резинка меняется на более слабую.


Задействованные группы мышц: основные - прямая мышца, внешние косые, внутренние косые, поперечные мышцы живота; вспомогательные – широчайшие мышцы спины.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения лёжа головой к шведской стенке или любой другой конструкции, которую можно использовать как упор для рук;

- фитнес резинка крепится к стене или перекладине над головой около 1,5-2 метра от уровня пола, в петлю на противоположном конце продеваются ноги;

- фиксация резинки в районе щиколоток;

- рабочая фаза заключатся в подъёме всего туловища от пола на угол 30-45 градусов медленно на выдохе (2-3 счёта);

- упор в пол осуществляется только верхней частью спины (лопатками);

- негативная фаза – опускание на пол также медленно (2-3 счёта) - вдох.

Повторы: 8-10 (в зависимости от уровня подготовки)

Подходы: 3-4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- или набор


Скручивания на пресс с резинкой для фитнеса стоя

 Скручивания туловища на пресс стоя либо с колен активно применял в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Не это ли самое убедительное подтверждение их эффективности. Профессиональные атлеты используют блочные тренажеры. Для спортсменов-любителей и домашних тренировок идеально подходят фитнес резинки-кольца с различной степенью сопротивления, например фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг. Для начала занятий необходимо подготовить надёжный зацеп на потолке или стене выше 2-х метров от пола. Мышцы пресса быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому лучше купить набор резинок.

 

Задействованные мышечные группы: основные - прямая мышца, внешние косые мышцы живота; вспомогательные – грудные мышцы, широчайшие, передняя часть шеи.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется стоя;

- сложенная вдвое фитнес резинка центральной частью крепится к потолку (стене, шведской стенке), свободные концы удерживаются руками за головой;

- стоять следует спиной к месту крепления резинки. При выпрямленном туловище фитнес резинка должна иметь минимальное натяжение;

- рабочая фаза – скручивание-наклон туловища вперёд преодолевая сопротивление фитнес резинки на выдохе (2 счёта);

- негативная фаза – выравнивание туловища на вдохе (1 счёт).

Повторы: 8-10

Подходы: 3-4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг


Скручивание ног на пресс с резинкой для фитнеса

Для качественной проработки нижней части брюшного пресса после хорошей разминки можно включить в тренировочный цикл скручивания ног или, так называемый, «велосипед». Простое упражнение с резинкой для фитнеса позволяет быстро привести в тонус мускулы туловища, подтянуть живот, сжечь подкожный и висцеральный жир. Упражнение выполняется быстро.  Целесообразно выполнять его по методике «табата», стараясь по мере тренированности выполнять одно и тоже количество повторений за меньший промежуток времени. Для усложнения можно увеличивать натяжение резинки или количество повторов.

 

Задействованные группы мышц: основные - прямая мышца, поперечные живота; вспомогательные – передняя большеберцовая мышца.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения лёжа с упором на локти в пол;

- фитнес резинка, сложенная вдвое (или 2 резинки), крепится средней частью к шведской стенке или зацепу в стене чуть выше уровня пола;

- фиксация концов резинки за верхний изгиб стопы;

- рабочая фаза - сгибание ноги в тазобедренном и коленном суставах, подтягивание к животу;

- ноги подтягиваются и опускаются поочерёдно. Имитируется движение вращения педалей на велосипеде. Дыхание свободное в ритм движений.

Повторы: 15-20 на каждую ногу (или по времени)

Подходы: 3

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг


Подъём ног лёжа с резинкой для фитнеса

Подъём ног из положения лёжа усложнен дополнительной нагрузкой на руки. В момент подъёма ног руки двигаются во встречном направлении и преодолевают сопротивление фитнес резинки. Комплексное упражнение позволяет одновременно задействовать несколько групп мышц разных частей тела. Подобные упражнения включаются в комплекс после разминки для подготовки к более сложным упражнениям либо самостоятельным, когда время занятий ограничено.


Задействованные мышечные группы: основные - прямая мышца, поперечные живота, широчайшие мышцы спины; вспомогательные – нижняя часть грудных мышц.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения лёжа головой к шведской стенке или любой другому месту крепления фитнес резинки;

- фитнес резинка крепится к стене или перекладине на высоте 20-40 см. от пола. Концы резинок удерживаются руками, вытянутыми вверх над полом при минимальном натяжении резинки. Ноги вдоль туловища не касаются пола;

- рабочая фаза заключатся в одновременном подъёме прямых ног на угол 30-45 градусов и встречном подъёме прямых рук до момента, когда они станут перпендикулярно поверхности пола на выдохе (2 счёта);

- негативная фаза – медленное опускание рук и ног в исходное положение (3-4 счёта).

Повторы: 8-10

Подходы: 3-4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг


Упражнение «книжка» на пресс с резинкой для фитнеса

Классическим как для тяжелой, так и лёгкой атлетики стало упражнение, называемое «книжкой». Тело спортсмена, складываясь в тазобедренном суставе при помощи тягового усилия мышц пресса, очень похоже со стороны на закрывающуюся книжку. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять его без подготовки сложно. Основной упор делается на ягодицы, вспомогательный – руками в пол. При неправильном выполнении есть риск перекатывания на поясницу. Главное - научиться удерживать баланс и поддерживать тело усилием широчайший мышц. В активной фазе следует контролировать напряжение мышц пресса, но ни в коем случае не тянуть фитнес резинку усилием ног (мышц сгибателей – квадрицепсов).

 

Задействованные мышечные группы: основные - прямая мышца, поперечные живота; вспомогательные – широчайшие спины.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения сидя на полу, ноги выпрямлены в висе над уровнем пола. Руки упираются в пол по бокам позади поясницы;

- фитнес резинка, сложенная вдвое (или 2 резинки), крепится к любому устойчивому предмету над уровнем пола;

- рабочая фаза - сгибание туловища в тазобедренном суставе – подтягиваем ноги, преодолевая сопротивление фитнес резинки на выдохе (2 счёта);

- негативная фаза – возврат (выпрямление ног) на вдохе (2 счёта);

- можно увеличивать или уменьшать темп.

Повторы: 12-15

Подходы: 3 - 4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг


Подъём туловища на пресс с резинкой для фитнеса

Качественно проработать верхнюю часть брюшного пресса можно с помощью изолированного упражнения – подъём туловища лёжа. Упражнение более похоже на скручивание, т.к. напряжение верхней группы мускулов живота приводит к округлению спины. Именно так правильно выполнять движение. Даже без отягощения подобное движение прекрасно «прокачивает» верхний пресс, с применением резинки для фитнеса эффективность возрастает в разы. Резинка подбирается по степени тренированности. Имея одну фитнес резинку можно увеличивать нагрузку, отодвигаясь дальше от стены.

 

Задействованные мышечные группы: основные -  прямая мышца (верхняя часть), передние зубчатые мышцы; вспомогательные – широчайшие мышцы спины.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения лёжа головой к месту крепления концы фитнес резинки;

- ноги согнуты в тазобедренном и коленных суставах;

- конец фитнес резинки удерживается прямыми руками, вытянутыми прямо перед собой, перпендикулярно поверхности пола. В начале движения фитнес резинка должна иметь среднее или сильное натяжение, т.к. амплитуда движения маленькая;

- рабочая фаза – подъём (скручивание) туловища и подтягивание резинки к ногам на выдохе на 1 счёт. Поднимается только верхняя часть туловища – район лопаток, поясница от пола не отрывается;

- негативная фаза – опускание на пол медленно (2-3 счёта) на вдохе.

Повторы: 10-15

Подходы: 3-4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг


Скручивания на пресс с резинкой для фитнеса

Добиться качественного рельефа мышц брюшного пресса, косых и зубчатых мышц можно простым упражнением – скручиванием. Атлеты называют это движение «русским» скручиванием и выполняют его с утяжелением гантелями, гирей или диском штанги. Для домашней тренировки или занятий на открытом воздухе можно купить набор резинок для фитнеса, которые полностью заменят любые атрибуты из металла.

Даже имея одну фитнес резинку усложнить движение можно, увеличивая амплитуду, сокращая длину резинки или отодвигаясь дальше от места её крепления.

 

Задействованные мышечные группы: основные - прямая мышца, внешние косые, внутренние косые; вспомогательные – зубчатые, мышцы поясницы.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из сидя на полу с упором ногами, согнутыми в коленных суставах под углом 90 градусов;

- фитнес резинка закрепляется перед собой и удерживается руками перед животом в натянутом состоянии, туловище отклонено назад на 45 градусов;

- в рабочей фазе на выдохе происходит скручивание позвоночника, руки отводятся в сторону на спину на 2 счёта;

- негативная фаза – возврат к исходному положению на вдохе на 1 счёт.

Повторы: 10-15 (вправо, затем влево или поочерёдно)

Подходы: 3-4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг (для девушек)

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг


Сгибание (складка) на пресс с резинкой для фитнеса

В спортивных танцах, кроссфите и гимнастике часто применяют упражнение, называемое «складкой». Сгибание на пресс с одновременным подъёмом рук и ног не только хорошо прорабатывает прямую мышцу живота, но дополнительно развивает координацию движений, чувство баланса. Если купить фитнес резинку или их набор, то упражнение можно усложнить и разнообразить, включив в работу дополнительные группы мышц. Прежде чем использовать отягощение резинкой, необходимо потренироваться без неё.

 

Задействованные мышечные группы: основные - прямая мышца, внешние косые; дополнительные – дельтовидные, мышцы поясницы, ягодицы.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется в быстром темпе из положения лёжа на спортивном мате, ноги расставлены в стороны на ширину плеч, руки вытянуты вверх вдоль туловища, расставлены чуть шире плеч;

- фитнес резинка – кольцо проходит через ступни ног и руки вокруг туловища;

- рабочая фаза - складывание туловища в тазобедренном суставе, руки двигаются на встречу рукам на выдохе при помощи фитнес резинки. Упор в пол только на ягодицы;

- негативная фаза – опускание с преодолением натяжения фитнес резинки.

Повторы: 12-15 (зависимо от уровня подготовки, сопротивления резинки)

Подходы: 3-4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг


Боковые скручивания (наклоны в сторону) на пресс с резинкой для фитнеса

Очередное упражнение из тяжелой атлетики, направленное на развитие косых мышц живота. Для отягощения атлеты используют гири и гантели, а спортсмены-любители – фитнес резинки, которые оказываю сопротивление не меньшее, чем железные снаряды. Эластичные эспандеры позволяют быстро менять степень сопротивления, постепенно наращивая нагрузку или снижая её для качественного «пампинга».

 

Задействованные мышечные группы: основные - внешние косые, внутренние косые, мышцы живота; вспомогательные – трапециевидная, длинная ладонная мышцы.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется стоя. Один конец резинки удерживается рукой, опущенной вдоль туловища. Противоположный конец фитнес резинки необходимо удерживать, наступив соответствующей ногой. Фитнес резинка предварительно натянута;

- рабочая фаза заключатся в наклоне-скручивании в сторону противоположную от руки, удерживающей резинки на выдохе - 1 счёт;

- негативная фаза – обратное движение (выпрямление тела) – 1 счёт.

Повторы: 8-10

Подходы: 3-4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (зелёная) – 29-57 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

 

Складка на пресс с резинкой для фитнеса - баланс

Ещё одна вариация упражнения «складка». Фитнес резинка используется не совсем в привычной роли. Складка-баланс направлена на «прокачку» прямой мышцы живота. Движение сопряжено с необходимостью постоянно балансировать на ягодицах, т.к. руки, ноги и туловище пола не касаются. Удерживать баланс помогает резинка для фитнеса. Сопротивление растягиванию никакой роли не играет, т.к. эспандер не растягивается.

 

Задействованные мышечные группы: основные - прямая мышца, внешние косые; дополнительные – мышцы плечевого пояса.

Ход выполнения:

- сидя на полу необходимо взять концы фитнес резинки, а центральную часть пропустить под стопами. Натянув резинку необходимо балансировать, касаясь пола только ягодицами, ноги отвести максимально вперёд на длину резинки, руки выпрямить;

- рабочая фаза - складывание туловища в тазобедренном суставе, руки посредством резки подтягивают ноги к туловищу на выдохе (1 счёт);

- негативная фаза – выпрямление руки и отведение ног в исходное положение на вдохе (1 счёт).

Повторы: 15-20

Подходы: 3-4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг или любая другая из набора


Скручивания на пресс с резинкой для фитнеса с колен

Именно в такой вариации применял скручивания для пресса Арнольд Шварценеггер. Сейчас это упражнение называют – «молитва». В положении на коленях удаётся сконцентрироваться на изолированной проработке прямой мышцы пресса. Добавив к наклону вниз скручивания корпуса, под нагрузку попадают косые мышцы живота. Резинка для фитнеса здесь гораздо лучше любого блочного тренажера, т.к. чем сильнее она растягивается, тем большее сопротивление испытывает атлет. Пик нагрузки приходится к конечной точке движения.
 
Задействованные мышечные группы: основные - прямая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота; вспомогательные – грудные мышцы, широчайшие, предплечья.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется стоя на коленях. Фитнес резинка крепится к потолку или стене, свободный конец удерживаются руками над головой. При выпрямленном туловище резинка должна иметь натяжение;
- рабочая фаза – скручивание-наклон туловища вниз с разворотом в сторону по оси позвоночника на выдохе (1 счёт). В конце траектории необходимо стараться коснуться пола плечом;
- негативная фаза – выравнивание туловища на вдохе (1 счёт).
Повторы: 8-15
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
фитнес резинка
 (жёлтая) - 1-7 кг
фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

Скручивание туловища в планке с резинкой для фитнеса

У современных любителей фитнеса и домашнего спорта невероятной популярностью пользуется «планка». Упражнение простое, но очень эффективное. Укрепляется не только пресс, но также мышцы ног, спины, плечевого пояса. Используя фитнес резинку, можно усложнить это упражнение, увеличив нагрузку на косые мышцы живота. Это позволит улучшить эффект жиросжигания, а также поможет сформировать тонкую талию. Одной из вариаций «планки» являются скручивания – наклоны таза из стороны в сторону. Предлагаем добавить сопротивление резинки для фитнеса.

 

Задействованные мышечные группы: основные - прямая мышца, внешние косые, внутренние косые, поперечные мышцы живота; дополнительные мышцы ног, спины, плечевого пояса.

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя в «планке»: туловище прямое, ноги упираются носками в пол, руки согнуты под углом 90 градусов и упираются локтями в пол на ширине плеч. Фитнес резинка надета на тело в области талии, а второй конец закреплён сбоку к стене или тяжелому неподвижному предмету;

- рабочая фаза - наклон-скручивание туловища в сторону, противоположную резинке на выдохе (2 счёта);

- негативная фаза – возврат в стойку (2 счёта).

Повторы: 8-10 (в зависимости от степени сопротивления резинки и уровня подготовки)

Подходы: 2-3 (на каждую сторону)

Необходимый инвентарь:

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

  • Лучшие упражнение на пресс для дома

Похожие статьи

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение

Этот план тренировок довольно сложный. Во-первых, придётся тренироваться 5 раза в неделю, а во-вторых, тренировки у вас будут по круговому методу.