Как качать плечи с резиновыми петлями

Жим из-за головы с резинкой для фитнеса

 

Цель упражнения: тренировка дельтовидных мышц, мышц разгибателей плеча – трицепса.

Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) – кольцо длинной 104 см. с усилием 5-16 кг., гриф штанги (отрезок металлической трубы, деревянная палка).

Исходное положение: сидя на тумбе (табурете), ноги разведены на ширину плеч, спина прямая. Резинка для фитнеса складывается вдвое, укладывается на тумбу. Следует сесть на середину сложенной резинки, в петли по краям продеть концы грифа, вывести его в исходное положение – на плечи за голову, прямой хват руками шире плеч.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза - разгибание рук (выдох) - 2 счёта;

- фиксация руки (верхняя точка) 1секунда;

- негативная фаза – сгибание рук (вдох) - 2 счёта.

Количество повторов: 10-15

Количество подходов: 4-6

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки с сопротивлением 9-27 кг;

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов

 

Комментарии: Жим из-за головы – классическое движение с применением штанги. Имея набор фитнес резинок подобное упражнение можно включить в домашнюю тренировку, при этом эффект будет не меньше, чем от занятий в зале. Выполняя его, следует постоянно следить за осанкой. Спину необходимо прогнуть, выпячивая грудь вперёд, и удерживать постоянно статично напряжённой. Это прекрасное комплексное упражнение укрепляет весь плечевой пояс, способствует улучшению циркуляции крови в шее и голове.


Подъём на плечи перед собой с резинкой для фитнеса

 

Цель упражнения: изолированная проработка переднего и среднего пучка дельтовидных мышц рук.

Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 104 см. усилие 1-7 кг.

Исходное положение: стоя, нога выставлена вперёд на длину стопы. Фитнес резинка удерживается ступнёй ноги, прижимается к полу. Противоположная сторона резинки для фитнеса удерживается опущенными вниз кистями с расстоянием 15-20 см. между ними.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – подъём прямых рук с нижней точки вверх над головой (выдох) - 2 счёта;

- фиксация в верхней точке 1 секунда;

- негативная фаза – опускание рук (вдох) - 2 счёта. 

Количество повторов: 10-15

Количество подходов: 3-4

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки с сопротивлением 5-16 (для мужчин);

 

Усложнение упражнения:

1) изменение длины резинки между руками;

2) увеличение времени выполнения движения;

3) наращивание количества повторений или подходов;

 

Комментарии: подъём с резинкой для фитнеса позволяет задействовать переднюю и центральную часть дельтовидных, а также верхнюю часть грудных мышц. Двигаясь вверх-вниз руки должны описывать овал, максимально удаляясь друг от друга на уровне плеч. Активная фаза выполняется без рывков. Спина должна быть ровной и напряженной. На начальном этапе тренировок можно упростить упражнение, останавливая руки на высоте плеч, постепенно увеличивая амплитуду.


Тяга к подбородку резинки для фитнеса сидя

 

Цель упражнения: тренировка центральной части дельтовидных и трапециевидных мышц.

Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) – кольцо длинной 104 см. с усилием 5-16 кг., гриф штанги (либо без него).

Исходное положение: сидя на тумбе, ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая. Резинка для фитнеса складывается вдвое, центральная часть удерживается опущенными руками, петли на концах надеваются на ступни ног, прижимаются к полу. Можно использовать гриф или металлический прут для удержания концов резинки у пола.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – тяга рук от нижней точки к подбородку (выдох) - 2 счёта;

- негативная фаза – опускание рук в нижнюю точку (вдох) - 2 счёта.

Количество повторов: 10-12

Количество подходов: 3-4

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки, имеющей сопротивление 16-39 кг и более;

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов;

2) фиксация 1-5 секунд в верхней точке траектории.

 

Комментарии: тяга к подбородку – классическое тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие силы рук. Для его выполнения использую гири ли штангу. Фитнес резинка оказывает не менее существенную нагрузку. Однако, применяя эспандеры с сильным сопротивлением необходимо предусмотреть надёжное крепление резинки к полу.


Тяга к груди резинки для фитнеса сидя

 

Цель упражнения: тренировка заднего пучка дельтовидных мышц, трапециевидных мышц.

Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) – кольцо длинной 104 см. с усилием 5-16 кг.

Исходное положение: сидя на тумбе, ноги расставлены на ширину либо чуть шире плеч, спина ровная с наклоном вперёд. Плечи должны находиться в проекции колен. Резинка для фитнеса надевается на ступни ног, прижимается ими к полу. Противоположные концы резинки удерживаются руками.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – тяга рук по вертикальной линии от стоп к груди (выдох) - 2 счёта;

- негативная фаза – опускание рук в нижнюю точку (вдох) - 2 счёта.

Количество повторов: 10-12

Количество подходов: 3-4

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- сокращение длины резинки либо применение фитнес резинки, имеющей сопротивление 16-39 кг и более;

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов;

2) фиксация 1-5 секунд в верхней точке траектории;

3) увеличение времени выполнения негативной фазы.

 

Комментарии: для качественной проработки дельтовидных и трапециевидных мышц необходимо максимально отвести от туловища локти. Изменение угла наклона туловища вперёд-назад будет приводить к изменению точки концентрации усилия и более детальной проработки отдельных мускульных пучков.


Подъём рук на плечи перед собой с резинкой для фитнеса

 

Цель упражнения: изолированная поочерёдная проработка переднего пучка дельтовидных мышц.

Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 104 см. с усилием 1-7 кг.

Исходное положение: стоя с выставленной вперёд на длину стопы ногой. Фитнес резинка удерживается ступнёй ноги, прижимается к полу. Противоположная сторона резинки для фитнеса удерживается соответствующей опущенной вниз кистью. После выполнения подхода происходит смена удерживающей ноги и руки.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – подъём прямой руки с нижней точки вверх до уровня подбородка (выдох) - 2 счёта;

- негативная фаза – опускание руки (вдох) - 2 счёта. 

Количество повторов: 10-15

Количество подходов: 3-4

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки с сопротивлением 5-16;

 

Усложнение упражнения:

1) сокращение длины резинки между руками;

2) увеличение времени выполнения движения;

3) наращивание количества повторений или подходов;

 

Комментарии: изолированное упражнение направлено на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Резинка для фитнеса оказывает мягкое сопротивление, нарастающее по мере подъёма руки. Это свойство эластичных эспандеров позволяет свести к минимуму риск травмирования. В ходе выполнения упражнения можно более детально проработать мышечные волока разворачивая кисть в разные позиции: вниз – внутрь - вверх.


Сведение на грудь с резинкой для фитнеса

 

Цель упражнения: тренировка передних дельтовидных, грудных мышц (преимущественно верхней и средней части).

Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) – кольцо длинной 104 см. с усилием 5-16 кг.

Исходное положение: сидя на корточках на полу спиной к стене с зацепом, ноги сведены вместе, спина прямая. Удаление от стены около 100 см. Резинка для фитнеса крепится к зацепу в стене. Противоположный конец резинки удерживается рабочей рукой, отведённой в сторону. Свободная - выставлена вперёд. Упражнение выполняется поочерёдно каждой рукой. При наличии двух резинок возможно синхронное выполнение упражнения двумя руками одновременно.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – сведение ровной руки с эспандером к свободной вперёд (выдох) – 2 счёта;

- негативная фаза – отведение в исходное положение (вдох) - 2 счёта. 

Количество повторов: 8-12 (каждая рука)

Количество подходов: 3-5

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- добавление фитнес резинки с сопротивлением 1-7 кг или замена более жесткой;

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов;

2) увеличение расстояния от стены.

 

Комментарии: Для качественной проработки передних дельт и груди с фитнес резинкой следует отработать правильную технику выполнения без нагрузки или малым сопротивлением. Внести разнообразие, более детально проработать отдельные пучки мускулов можно, изменяя высоту крепления зафиксированного конца эспандера. При креплении фитнес резинки у пола нагрузка сместится на дельту и верхнюю часть грудной мышцы. Если резинку закрепить на уровне груди, то большему напряжению будет подвержена центральная часть груди.


Тяга фитнес резинки на спину

 

Цель упражнения: тренировка мышц спины (трапециевидная, широчайшая, ромбовидная), задних дельтовидных мышц плеча.

Инвентарь: фитнес резинка – кольцо длинной 104 см. с усилием 1-7 кг.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина выгнута, грудь выставлена вперёд. Центр сложенной вдвое фитнес резинки закреплён перед собой под потолком. Руки удерживают концы эспандера вверху перед собой по линии крепления резинки.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – разведение рук и тяга назад, руки сгибаются в локтевых суставах (выдох) - 2 счёта;

- негативная фаза – сведение рук вперёд-вверх (вдох) - 2 счёта. 

Количество повторов: 12-15

Количество подходов: 3-5

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки с сопротивлением 5-16;

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение расстояния от точки крепления;

2) увеличение времени выполнения движения;

3) наращивание количества повторений или подходов;

 

Комментарии: тяга резинки для фитнеса назад позволяет качественно тренировать большую группу мышц спины. На всех этапах выполнения упражнения необходимо следить, чтобы спина оставалась максимально выгнутой и напряженной. Таким образом дополнительно нагрузке будут подвержены косые наружные мышцы живота и поясницы. Хорошего эффекта пампинга можно достичь, удерживая руки в конечной точке активной фазы и увеличивая время возврата к исходному положению. 

Сложный подъём на плечи с фитнес резинкой

 

Цель упражнения: комплексная тренировка дельтовидных мышц.

Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) – кольцо длинной 104 см. с усилием 5-16 кг.

Исходное положение: стоя, ноги разведены чуть шире плеч, спина прямая. Фитнес резинка удерживается ступнями ног внизу, в верхней части опущенными вниз вдоль туловища руками на расстоянии между ними равному ширине плеч.

 

Порядок выполнения упражнения:

1) рабочая фаза на выдохе - 3 счёта:

2) подъём рук через стороны до уровня плеч;

3) сведение прямо перед собой;

4) подъём рук вверх;

2) негативная фаза на вдохе - 3 счёта:

2) опускание рук перед собой до уровня плеч;

3) разведение в стороны;

4) опускание рук вниз к бёдрам.

 

Количество повторов: 10-15

Количество подходов: 3-5

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки с сопротивлением 3-6 кг;

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов;

2) фиксация кисти на 1-5 секунд в любой точке траектории.

 

Комментарии: сложный подъём с фитнес резинкой направлен на всестороннюю, качественную проработку для подготовки к изолированным упражнениям на каждую группу мышц отдельно. Движение выполняется поле хорошей разминки и комплекса базовых упражнений. Может быть использовано для замены большого спектра движений при условии ограниченного для занятий времени. 


Подъём на плечи с резинкой для фитнеса

 

Цель упражнения: тренировка центральной части дельтовидных и трапециевидных мышц.

Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) – кольцо длинной 104 см.,  усилие 5-16 кг.

Исходное положение: сидя на тумбе, ноги сведены, спина прямая. Резинка для фитнеса складывается вдвое, центральная часть прижимается ступнями, концы петель удерживаются руками внизу у колен. Руки чуть согнуты в локтевых суставах.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – поочерёдная тяга рук от нижней точки через стороны до уровня плеч (выдох) - 2 счёта;

- негативная фаза – опускание в нижнюю точку (вдох) - 1 счёт.

Количество повторов: 10-12

Количество подходов: 3-5

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки, имеющей сопротивление 16-39 кг либо более;

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов;

2) фиксация 1-5 секунд в верхней точке траектории, медленное опускание руки;

3) одновременный подъём двух рук.

 

Комментарии: подъём на плечи с резинкой для фитнеса – это аналог атлетического движения – махи с гантелями. Эластичный эспандер не позволяет выполнять махи, т.к. во избежание травмы необходимо выполнять упражнение плавно с напряжением мускулов на всей траектории движения. Выполнение движений сидя, применяя эластичный эспандер, позволяет сконцентрировать нагрузку исключительно на центральной дельте, добиться хороших показателей прироста силы и выносливости.

 

Краткий обзор всех упражнений на проработку плеч с использованием резиновых петель:

А теперь разберем нюансы и технику выполнения каждого упражнения:

Отведение руки назад с резиной:

Махи рукой в наклоне с резиной:

Разведение рук назад с резиной:

Тяга с резиной на заднюю дельту:

Жим резины с груди стоя:

Протяжка с резиной:

Махи рукой в сторону с резиной:

Махи перед собой с резиной:

  • Как качать плечи с резиновыми петлями