Видео тренировки с резинками на спину

Тяга вертикального блока с резинкой для фитнеса

 

Тело можно считать сложенным атлетически только при хорошо развитых широчайших мышцах. Именно они образуют «трапециевидность» спины. Но хорошо развитые широчайшие – это не только и не столько красота, сколько необходимость развития крепкого мышечного корсета туловища. Широчайшие мышцы включаются при движении предплечий сверху вниз. Одним из самых эффективных упражнений является тяга блока, но привычный механический тренажёр сменят резиновые петли для фитнеса и шест (отрезок трубы). Базовый вариант упражнения выполняется стоя, но в зависимости от высоты крепления фитнес резинки, его можно делать сидя или стоя на коленях.

 

Задействованные мышечные группы: основные – широчайшие мышцы спины, бицепсы; вспомогательные – мускулы предплечий, задние дельты.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя перед точкой крепления спортивной резинки;

- фитнес резинка крепится на высоте около 2 м. центральной частью, сложенная вдвое. Через петли на концах продевается шест, который удерживается прямым хватом рук, расставленных шире плеч;

- рабочая фаза – на выдохе тяга шеста к груди сверху-вниз с расставленными в стороны локтями (2 счёта);

- негативная фаза – на вдохе выпрямление рук (2 счёта).

 

Повторы: 8-12

Подходы: 3-5

 

Необходимый инвентарь:

 

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

Горизонтальная тяга на спину с резинкой для фитнеса

 

Стандартным упражнением для развития широчайших мышц является горизонтальная тяга блока к животу. В условиях спортивного зала это упражнение выполняется на сложном механическом тренажёре. Имея набор резинок для фитнеса хорошо «прокачать» спину можно даже дома. Для этого необходимо позаботиться о надёжном креплении конца спортивной резинки. Стационарный атлетический комплекс позволяет регулировать нагрузку, изменяя количество грузов на противовесе. Обладая резинкой для фитнеса, нагрузку регулировать проще – необходимо двигаться ближе или дальше от места крепления в зависимости от необходимости увеличить или уменьшить сопротивление.

 

Задействованные мышечные группы: основные – широчайшие мышцы спины, бицепсы; вспомогательные – дельтовидные (задняя часть), плечелучевая мышца, мышцы сгибатели пальцев.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется сидя на полу перед точкой крепления фитнес резинки, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленных суставах;

- спортивная резинка, сложенная вдвое, центральной частью крепится к стене (или другой опоре), концы удерживаются вытянутыми вперёд руками;

- рабочая фаза – тяга фитнес резинки к животу на выдохе (1-2 счёта);

- негативная фаза – возврат рук в исходное состояние на вдохе (2-3 счёта).

 

Повторы: 10-15

Подходы: 2-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

Горизонтальная тяга с резинкой для фитнеса со скручиваниями

Соединив горизонтальную тягу резинки для фитнеса одной рукой со скручиваниями корпуса, можно получить хороший эффект не только для развития широчайших мышц спины. Учитывая, что сопротивлению подвержена только одна часть туловища, в работу активно включаются мышцы брюшного пресса, особенно косые, а также все мышцы кора. Простое на первый взгляд упражнение требует правильной техники и чёткой фиксации вертикального положения туловища. Необходимо вращать тело вокруг вертикальной оси, но ни в коем случае не помогать себе, совершая наклоны назад. Хорошую опору следует создать разведёнными и чуть согнутыми в коленях ногами. Регулярное выполнение этого упражнения со спортивными петлями для фитнеса поможет девушкам обрести точёную талию, ровную осанку и подтянутый живот.

 

Задействованные группы мышц: основные – бицепс, широчайшая мышца спины, мышцы кора; вспомогательные – задняя дельтовидная, сгибатели пальцев.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется каждой рукой поочерёдно из положения стоя перед точкой крепления фитнес резинки. Нога одноименной руки, выполняющей упражнение, отставлена назад. Ноги чуть согнуты в коленных суставах, тело прямое, лицом к точке крепления фитнес резинки;

- выпрямленная работающая рука удерживает резиновую петлю, обратный конец которой прикреплён к стене, плечо руки приведено вперёд;

- позитивная фаза – тяга рукой фитнес резинки до живота с одновременным скручиванием (отведением плеча тяговой руки назад) на выдохе (2 счёта);

- негативная фаза – возврат руки и плеча вперёд до исходного положения на вдохе (2 счёта).

 

Повторы: 18-12

Подходы: 2-4 (на каждую руку)

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

Тяга в наклоне с резинкой для фитнеса

 

Если тяга блоков сверху-вниз в большей степени прорабатывает центр и нижнюю часть спины, то тяга снизу-вверх нагружает плечевой пояс и верх спины. Мощные плечи и трапеции можно «накачать» даже дома, если купить фитнес резинки в наборе. Для мужчин необходимо иметь несколько эластичных эспандеров с сопротивлением от 10 кг. Для данного упражнения необходим гриф штанги, который будет выполнять дополнительную нагрузку. Занимаясь дома можно использовать деревянный шест или отрезок прочной металлической трубы. В ходе выполнения упражнения необходимо заботиться о статичном состоянии спины в максимально изогнутом состоянии, иначе не избежать травм. Наклон вперёд выполняется только тазобедренными суставами.

 

Задействованные мышечные группы: основные – широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, верхние и задние дельты; вспомогательные – бицепсы, плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч, чуть согнуты в коленных суставах, спина выгнута, чуть наклонена вперёд в тазобедренных суставах;

- фитнес резинка, сложенная вдвое, прижимается к полу в центральной части стопами ног. В петли вставлен гриф (шест, труба), который удерживается прямым хватом рук чуть шире плеч;

- рабочая фаза – тяга грифа снизу-вверх к груди на выдохе;

- негативная фаза – выпрямление рук (опускание грифа) на вдохе.

 

Повторы: 8-10

Подходы: 3-5

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

Тяга сумо с резинкой для фитнеса

 

Сильные ноги и крепкая спина – это фундамент атлета. Без этих составляющих невозможно построить атлетическое телосложение. Однако крупные мышцы, их разнообразие требуют уделять проработке много времени. Если купить набор фитнес резинок с разным сопротивлением, можно существенно сократить расходы на занятия и время тренировок. Используя фитнес резинку, можно выполнять становую тягу необычным способом. Это упражнение называют тяга «сумо» и это не становая тяга в классическом исполнении, а приседания с широко расставленными ногами. Спина, все мышцы таза, поясницы находятся в напряжении так, как это происходит при обычной становой тяге.

 

Задействованные мышечные группы: основные – квадрицепсы, ягодичные, поясничные мышцы; вспомогательные – широчайшие, трапециевидные, мышцы предплечий.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя с широко расставленными ногами, носки разведены в стороны;

- опущенными вниз вдоль тела руками удерживается центральная часть, сложенной вдвое фитнес резинки, петли на концах прижимаются к полу стопами ног;

- негативная фаза – приседание с небольшим наклоном вперёд (наклон выполняется исключительно в тазобедренных суставах, спина выгнута и напряжена, грудь выставлена вперёд) на вдохе;

- рабочая фаза – выпрямление ног, туловища в исходное положение на выдохе.

 

Повторы: 6-10

Подходы: 2 – 3

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (зелёная) – 29-57 кг

Подтягивания на перекладине с резинкой для фитнеса

 

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение, которое задействует огромное количество мышц рук и тела. Дополнительным преимуществом является выравнивание и вытягивание позвоночника, выпрямление осанки. Выполнять его можно в основной части тренировки перед блоком изолированных упражнений. Научиться выполнять подтягивания очень просто, если купить набор фитнес резинок. Для начала следует взять спортивную резинку с сопротивлением, которое позволяет выполнить до 10 повторений. По мере тренированности следует производить замену резинки на более слабую и так до полного отказа от неё. Даже если атлет умеет подтягиваться, используя фитнес резинку, можно работать для эффекта жиросжигания, выполняя по 15-20 повторений за подход.

 

Задействованные мышечные группы: основные – широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты; вспомогательные – плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из виса на перекладине, руки на ширине или шире плеч;

- фитнес резинка крепится к перекладине, а в свободную петлю вставляются ступни ног;

- позитивная фаза – подтягивание к перекладине, вынося подбородок выше перекладины (выдох);

- негативная фаза – выпрямление рук (вдохе).

 

Повторы: 6-15

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

Комбинированная становая тяга с резинкой для фитнеса

 

Удачный симбиоз двух разных упражнений, которые выполняются из позиции стоя с широко расставленными ногами. В данном упражнении поочерёдно выполняются: становая тяга и глубокие приседания. Можно долго спорить о эффективности такого соединения, но для домашней тренировки, когда за небольшой промежуток времени нужно проработать большое количество мышечных групп – это самое то.

Прежде чем приступать к выполнению, необходимо освоить технику выполнения каждого упражнения в отдельности, а затем пробовать их соединить. Не следует сразу брать фитнес резинку с большим сопротивлением. Для удобства лучше купить набор спортивных резинок.

 

Задействованные мышечные группы: основные – квадрицепсы, ягодичные и поясничные мышцы; вспомогательные – широчайшие, трапециевидные, мышцы предплечий.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя с широко расставленными ногами, носки разведены в стороны;

- опущенными вниз вдоль тела руками удерживается центральная часть сложенной вдвое фитнес резинки, петли на концах прижимаются к полу стопами ног;

1) приседание:

- негативная фаза – приседание на вдохе с широко расставленными коленями и прямым корпусом;

- рабочая фаза – выпрямление ног в исходное положение на выдохе;

2) становая тяга:

 - негативная фаза – наклон вперёд движением в тазобедренных суставах (спина выгнута и напряжена) на вдохе;

- рабочая фаза – выпрямление в исходное положение на выдохе.

 

 

Повторы: 5-10 (на каждое упражнение)

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

Тяга в наклоне с резинкой для фитнеса

 

Качественные резиновые петли вполне могут заменить громоздкие тяжелоатлетические снаряды. В обычном спортивном зале для выполнения тяги в наклоне используют штангу, гантели либо гири. Если купить набор фитнес резинок, то дома можно провести полноценную тренировку. Тяга с резинкой для фитнеса прекрасно демонстрирует возможности эластичных эспандеров. Профессиональным спортсменам следует взять на вооружение такую методику, ведь часто возникает необходимость провести занятия вдали от привычных спортивных залов.

 

Задействованные мышечные группы: основные – широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепсы; дополнительные – мышцы поясницы.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется стоя, наклонившись вперёд, с слегка согнутыми в коленях ногами. Ноги на ширине или уже ширины плеч, спина выгнута, наклон выполняется тазобедренными суставами;

- фитнес резинка, сложенная вдвое, центральной частью прижимается к полу ступнями ног, свободные концы-петли удерживаются прямыми руками;

- позитивная фаза – тяга петель руками вдоль бёдер к животу (выдох);

- негативная фаза – выпрямление рук в исходное положение (вдох).

 

Повторы: 8-12

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг



Краткий обзор всех упражнений на проработку мышц спины с использованием резиновых петель:


А теперь разберем нюансы и технику выполнения каждого упражнения:

Тяга горизонтальная с резиной:

Тяга резины снизу в наклоне: 

Тяга резины одной рукой в наклоне:

Тяга в наклоне с резиной:

Тяга резины сверху на прямых руках:

Пуловер лежа с резиной:

Шраги с резиной:


  • Видео тренировки с резинками на спину