Видео тренировки рук с резиновыми петлями

Подъём на бицепс обратным хватом с резинкой для фитнеса


Классическим упражнением для изолированной проработки бицепса плеча является подъём на бицепс прямым хватом. В таком случае практически вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу. Однако этим движением можно задействовать гораздо большее количество мускулов, если развернуть кисти рук на 180°, т.е. использовать обратный хват. При подъёме на бицепс обратным хватом активно включаются мышцы предплечья и плеча, что позволяет не только развить малоподвижные мышцы, но также сделать руки более привлекательными внешне. Разворот кистей при занятиях со штангой или гантелями не всегда удобен. Руки испытывают дискомфорт, т.к. опорой грузу является не вся кисть, а лишь основание больших пальцев. Используя резиновый эспандер–кольцо длиной 104 см. можно регулировать угол разворота кисти и сделать выполнение упражнения более удобным.

 

Задействованные мышечные группы: основные – бицепс плеча, плечелучевая мышца; вспомогательные – брахиалис, сгибатели пальцев.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения сидя на высокой скамье;

- фитнес резинка складывается вдвое, центральной частью прижимается стопами к полу, петли по краям удерживаются опущенными руками, ладони развёрнуты вниз;

- рабочая фаза – на выдохе сгибание рук в локтевых суставах до упора на 2 счёта;

- негативная фаза – на вдохе выпрямление рук на 2 счёта;

- возможно выполнение упражнения синхронно двумя руками либо поочерёдно.

Повторы: 8-15

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

Французский жим стоя с резинкой для фитнеса


Существует несколько упражнений, который кроме воздействия на нагружаемый участок тела, оказывают иное положительное влияние на организм. Одно из таких упражнений – французский жим стоя. Доказано, что кроме качественной «прокачки» трицепса, после его выполнения активизируется обмен веществ, улучшается настроение и общее физическое состояния. Зная об этом атлеты обязательно включают его в тренировочный комплекс. Значительно улучшить физическую форму можно без посещения спортивных залов, если купить набор фитнес резинок.

 

Задействованные мышечные группы: основные – трицепс плеча; вспомогательные – дельтовидные, трапециевидные мышцы.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется стоя поочерёдно на каждую руку;

- петля фитнес резинки прижимается к полу стопой соответствующей работающей руке, противоположный конец петли удерживается рукой;

- рука поднята вверх, согнута в локтевом суставе за голову, фитнес резинка в преднатянутом состоянии;

- рабочая фаза – жим из-за головы до полного выпрямления руки на выдохе;

- негативная фаза – возврат руки за голову в исходное состояние на вдохе.

Повторы: 10-15

Подходы: 2-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

Изолированная жим на трицепс с резинкой для фитнеса

Для качественной проработки отдельного мышечного пучка необходимо выполнять упражнение так, чтобы максимам нагрузки приходился именно на него. При этом иные мышцы должны быть максимально освобождены от нагрузки. В действительности очень мало упражнений, где возможна полная изоляция какой-либо мышцы. Одно из таких упражнений, направленных на «прокачку» трицепса – изолированный жим одной рукой из положения на четвереньках. Такая поза оставляет мышцы тела почти не задействованы, рука находится анатомически правильно. Работающий трицепс действительно изолирован, не вовлекает другие мышцы. Такое упражнение выполняют с гантелей, однако фитнес резинка более эффективна, т.к. не позволяет мышцам расслабиться в нижней точке траектории, а при движении к верхней – усиливает своё противодействие.

 

Задействованные группы мышц: основные – трицепс плеча; вспомогательные – задняя дельтовидная и широчайшая мышца спины.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя на четвереньках головой к точке крепления фитнес резинки;

- работающая рука приживается к туловищу, сгибается только локтевой сустав;

- фитнес резинка закреплена к неподвижному упору на высоте до 50 см. от уровня пола, второй конец удерживается кистью;

- позитивная фаза – жим рукой до полного выпрямления на выдохе (1 счёт);

- негативная фаза – сгибание руки до исходного положения на вдохе (2 счёта).

Повторы: 10-15 на каждую ногу

Подходы: 3-5

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

Жим на бицепс сидя с резинкой для фитнеса


Бицепс – король мускулов, однако, его проработка требует немало усилий. Сгибатель плеча достаточно быстро привыкает к нагрузкам и перестаёт прогрессировать. Преодолеть «застой» можно разными способами, но самый эффективный – это изолированная «прокачка» с нарастающей нагрузкой. Обычные спортивные снаряды (гири, гантели, штанги) имеют постоянный вес и не меняют сопротивление. На помощь как профессионалу, так и спортсмену любителю приходят эластичные тренажеры – фитнес резинки кольца. Главное качество фитнес резинок – это нарастающее сопротивление по мере их растягивания. Т.е. в начале движения резинка оказывает малое сопротивление, а к концу траектории – максимальное. Имея в арсенале набор фитнес резинок, можно полностью заменить тренажеры из спортивного зала.

 

Задействованные мышечные группы: основные – бицепс плеча; вспомогательные – передняя дельтовидная мышца.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения сидя, работающая рука опирается локтевой частью в бедро одноименной ноги;

- фитнес резинка, сложенная вдвое, одним концом приживается к полу противоположной ногой, второй конец – удерживается выпрямленной, опущенной вниз рукой;

- рабочая фаза – жим рукой (сгибание в локтевом суставе) до максимально возможного положения на выдохе;

- негативная фаза – выпрямление руки на вдохе.

Повторы: 8-12

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

Жим на трицепс стоя с резинкой для фитнеса


Точку крепления фитнес резинки на высоте около 2-2,5 метров можно найти в любом удобном для тренировки месте: во дворе это могут быть детские сооружения, ветка дерева, перекладина турника, в квартире – труба стояка отопления и т.д. Значит в тренировку можно включать упражнения на развитие трицепсов плеча. Самое простое, но очень эффективное – жим стоя. Преимущество упражнения заключается в том, что для его исполнения необходим минимум свободного пространства и одна резинка для фитнеса. Лучше купить набор фитнес резинок для полноценной тренировки.

 

Задействованные мышечные группы: основные – трицепс; вспомогательные – задняя дельта.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя перед свисающей фитнес резинкой;

- рука прижимается к телу и работает при выполнении упражнения исключительно на изгиб в локтевом суставе. Для начала упражнения следует согнуть руку и взять фитнес резинку в свободном состоянии;

- рабочая фаза – жим рукой вниз до полного выпрямления на выдохе (2 счёта);

- негативная фаза – сгибание руки в исходное положение на вдохе (2 счёта).

Повторы: 18-15

Подходы: 3 – 4 (на каждую руку)

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

Боковой жим на бицепс с резинкой для фитнеса


Ещё одна вариация изолированного жима бицепса - стоя сбоку. Особенность упражнения заключается в том, что фитнес резинка крепится к стене на уровне плеча и тяга осуществляется рукой, отведённой сторону и удерживаемой параллельно полу. Такой вариант жима позволяет полностью сконцентрироваться на формировании красивых полушарий бицепсов. Сочетая боковой жим с другими упражнениями, можно максимально проработать все участки сгибателя. В данном случае максимальной нагрузке подвергается центральная часть мышечных пучков. Выполняя небольшие шаги от стены, можно увеличивать нагрузку прямо по ходу выполнения упражнения, а приближаясь - достичь качественного пампинга при последних повторах.

 

Задействованные мышечные группы: основные - бицепс; вспомогательные – центральная дельта.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя боком к точке крепления фитнес резинки, ноги на ширине плеч, спина прямая;

- фитнес резинка крепится к стене на уровне плеча и удерживается выставленной в сторону рукой;

- позитивная фаза – жим рукой (сгибание в локтевом суставе) через верх к уху (на выдохе) на 2 счёта;

- негативная фаза – выпрямление руки (на выдохе) на 2-3 счёта.

Повторы: 8-15

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

Классический жим на бицепс стоя с резинкой для фитнеса


При желании иметь красивые, сильные бицепсы тренировочный арсенал может иметь лишь одну резинку для фитнеса или их набор для регулирования нагрузки. Всё, что необходимо сделать в этом упражнении, это взять один конец фитнес резинки рукой и наступить на противоположный. Далее выполняем сгибания локтевого сустава так, как это делают с гантелями. Разница лишь в том, что гантели тяжелее и дороже. Уменьшив длину резинки, можно значительно увеличить нагрузку. Самая большая ошибка неопытных атлетов – раскачивания тела. Работать должны только локтевые суставы.

 

Задействованные мышечные группы: основные – бицепс; вспомогательные – передняя дельта.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется стоя, ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая;

- фитнес резинка прижимается одноименной ногой, второй конец удерживается рукой;

- в рабочей фазе на выдохе необходимо сгибать руку до максимально возможного положения;

- негативная фаза – возврат к исходному положению, т.е. выпрямление руки вниз на вдохе.

Повторы: 8-12 (на каждую руку)

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

Жим из-за головы с резинкой для фитнеса


Для синхронной проработки трицепсов обеих рук в тяжелой атлетике часто используют тягу блока или жим штанги из-за головы. Если купить набор фитнес резинок, такое эффективное упражнение можно выполнять дома. Стоит только позаботиться о надёжном креплении резинки в районе потолка. На улице для данного упражнения можно использовать любую перекладину или ветку дерева. Следует уделить особое внимание технике безопасности, т.к. плохое крепление фитнес резинки может привести к травме.

 

Задействованные мышечные группы: основные – трицепсы; дополнительные – задние дельты, широчайшие мышцы спины.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется стоя спиной к месту крепления фитнес резинки, ноги слегка согнуты, корпус наклонен вперёд на 15-20°, руки в конечной точке рабочей фазы будут выставлены прямо перед собой и параллельны полу, в исходном положении – согнуты в локтевых суставах и заведены за голову;

- фитнес резинка, сложенная вдвое, центральной частью закрепляется на опоре, свободные концы удерживаются руками;

- позитивная фаза – жим из-за головы до полного выпрямления рук (выдох);

- негативная фаза – сгибание рук (вдох).

Повторы: 8-12

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

Жим двумя руками на бицепс с резинкой для фитнеса


Все без исключения начинающие и опытные спортсмены в классических атлетических залах обязательно выполняют жим двумя руками на бицепс стоя. Это упражнение выполняется со штангой. Далеко не все могут позволить себе оплачивать абонемент и, тем более, купить штангу. Если желание заниматься слишком сильно, рекомендуем купить набор фитнес резинок и ознакомиться с комплексами упражнений. Жим стоя – это базовое движение, позволяющее предварительно утомить сгибатели плеча и затем перейти к изолированным упражнениям на каждую руку. Вот только, используя штангу, многие испытывают дискомфорт от излишнего выворачивания кистей наружу. С фитнес резинкой угол разворота кисти можно регулировать, тем самым подвергая нагрузке разные мышечные пучки бицепсов и делая занятия комфортнее.

 

Задействованные мышечные группы: основные – бицепсы плеча, брахиалис; вспомогательные – сгибатели пальцев кисти, передние дельты.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется стоя. Кольцо фитнес резинки пропускается под стопами ног и вверху удерживается руками, прижатыми к телу;

- рабочая фаза – синхронное сгибание рук в локтевых суставах максимально вверх на выдохе (на 2 счёта);

- негативная фаза – выпрямление рук максимально вниз на вдохе (на 2-3 счёта).

Повторы: 8-15

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (зелёная) – 29-57 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

Краткий обзор всех упражнений на проработку мышц рук с использованием резиновых петель:

А теперь разберем нюансы и технику выполнения каждого упражнения:

Отжимания от пола с резиной узким хватом:

Отжимания от лавки сзади с резиной:

Разгибание рук с резиной сверху:

Разгибание руки с резиной стоя:

Французский жим с резиной лежа:

Разгибание рук в наклоне:

Французский жим с резиной стоя:

Сгибание руки с резиной с верхнего блока:

Сгибание рук с резиной стоя:

Сгибание рук с резиной «молот»:

Сгибание рук с резиной хватом сверху:

Разгибание запястий сидя с резиной:

Сгибание запястий сидя с резиной:

  • Видео тренировки рук с резиновыми петлями