Видео тренировки на грудь с резиной

Сведение рук на грудь с резинкой для фитнеса

 

Цель упражнения: тренировка центральной и верхней части грудных, переднего пучка дельтовидных мышц.

Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) – кольцо длинной 104 см. с сопротивлением 5-16 кг.

Исходное положение: сидя на фитболе (тумбе, скамье), ноги разведены на ширину плеч, спина прямая. Резинка для фитнеса складывается вдвое, пропускается через спину на уровне лопаток, концы удерживаются руками, расставленными в стороны.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – сведение рук прямо перед собой (выдох) - 2 счёта;

- негативная фаза – разведение (вдох) - 2 счёта.

Количество повторов: 10-15

Количество подходов: 3-5

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки с сопротивлением 9-27 кг.

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов.

 

Комментарии: сведение рук перед собой не следует путать с жимом. В данном упражнении руки удерживаются прямыми, возможно, чуть согнуты, зафиксированы в локтевых суставах. Динамической нагрузке подвергаются только грудные мышцы и дельтовидные. Для полноценной тренировки лучше купить набор фитнес резинок, менять их в зависимости от требуемого сопротивления. Кожу спины следует защитить от натирания дополнительной одеждой.


Жим лёжа с резинкой для фитнеса

 

Цель упражнения: тренировка грудных мышц (верхней трети), передней части дельтовидной мышцы и трицепса.

Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) – кольцо длинной 104 см. усилие 5-16 кг.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопами упёрты в пол.  Фитнес резинка, сложенная вдовое, прокладывается под спину в районе лопаток, концы удерживаются руками у груди, предплечья располагаются перпендикулярно поверхности пола.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – жим руками (поочерёдно) прямо перед собой (выдох) - 1 счёт;

- фиксация в верхней точке 1 секунда;

- негативная фаза – опускание рук (вдох) - 1 счёт. 

Количество повторов: 10-15

Количество подходов: 3-4

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки с сопротивлением 9-27 (для мужчин);

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение времени выполнения движения;

2) наращивание количества повторений или подходов;

3) одновременный жим двумя руками.

 

Комментарии: жим с резинкой для фитнеса является аналогом атлетического жима штанги или гантелей. При желании выполнять упражнения двумя руками одновременно, следует купить трубчатые эспандеры классические (набор) или в тканевой оболочке. Последние более комфортны – не раздражают кожу. Упражнение выполняется только в одежде. 


Разведение рук с резинкой для фитнеса сидя

 

Цель упражнения: тренировка мышц спины (трапециевидная, ромбовидная), задних дельтовидных мышц плеча.

Инвентарь: фитнес резинка (жёлтая) – кольцо длинной 104 см. с усилием 1-7 кг.

Исходное положение: сидя на тумбе (скамье), ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая. Резинка для фитнеса складывается вдвое и удерживается за концы прямо перед собой на уровни груди.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – разведение рук в стороны до касания резинки верхней части груди (выдох) - 2 счёта;

- негативная фаза – сведение рук перед собой (вдох) - 2 счёта.

Количество повторов: 10-12

Количество подходов: 3-4

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- сокращение длинны резинки межу руками;

- применение фитнес резинки, имеющей сопротивление 5-16 кг и более.

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов;

2) фиксация 1-5 секунд на максимальном разведении.

 

Комментарии: упражнение включает в работу мышцы-антагонисты грудным, однако, кроме нагрузки на спину оно прекрасно прорабатывает весь грудной отдел. Регулярное выполнение упражнения помогает исправить осанку, развернуть и поднять грудь, избавиться от сутулости и опущенных плеч. Фитнес резинка выбирается с наименьшим сопротивлением, т.к. плечевые суставы должны привыкнуть к нагрузке. По мере тренированности нагрузка постепенно увеличивается.


Отжимание от брусьев с помощью фитнес резинки

 

Цель упражнения: верхнего отдела грудных, переднего пучка дельтовидных мышц, а также трёхглавых мышц плеча (трицепсов).

Инвентарь: фитнес резинка (зелёная) – кольцо длинной 104 см. с усилием 23-57 кг (или другая подходящая по росту, весу и подготовленности занимающегося).

Исходное положение: стоя на руках на параллельных брусьях. Резинка для фитнеса складывается вдвое, петли надеваются на брусья, в провисший центр упираются ноги. Эспандер не является утяжелителем, наоборот, помогает выполнять отжимания.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – отжимание на брусьях (выдох) - 1 счёт;

- негативная фаза – опускание в нижнюю точку (вдох) - 1 счёт.

Количество повторов: от уровня подготовки

Количество подходов: от уровня подготовки

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки, имеющей сопротивление 16-39 кг и менее;

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов;

2) фиксация 1-5 секунд на середине траектории с полусогнутыми в локтевых суставах руками;

3) увеличение времени выполнения негативной фазы.

 

Комментарии: отжимания с применением резинки для фитнеса может быть использовано двух случаях:

- во-первых, начинающими атлетами для отработки правильной техники отжиманий и проработки мышц, когда выполнение упражнения без помощи ещё невозможно;

- во-вторых, опытными спортсменами для выполнения отжиманий в режиме «догона», после с нагрузкой или собственным весов упражнение выполнено до полного мышечного отказа.


Отжимания от пола с резинкой для фитнеса

 

Цель упражнения: тренировка грудных мышц (верхней трети), передней части дельтовидной мышцы, трицепса, мышц кора

Инвентарь: фитнес резинка (чёрная) – кольцо длинной 104 см. с усилием 9-27 кг.

Исходное положение: стойка в упоре лёжа на прямых руках, туловище прямое, ноги вместе. Фитнес резинка проходит чрез спину в районе лопаток, вдоль рук, удерживается за концы ладонями, упёртыми в пол.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – подъём выпрямление рук (отжимание) (выдох) - 2 счёта;

- негативная фаза – опускание сгибание рук (вдох) - 2 счёта. 

Количество повторов: от 10

Количество подходов: 3-4

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- применение фитнес резинки с сопротивлением 16-39;

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение времени выполнения движения;

2) наращивание количества повторений или подходов;

 

Комментарии: использование резинки для фитнеса в отжиманиях от пола целесообразно, когда атлет имеет хорошую подготовку и упражнение выполняется 20-30 раз одним подходом без перерывов. Эластичный эспандер поможет преодолеть «застой» в тренировках, увеличит силовые показатели, выносливость, взрывную силу.


Сведение рук на грудь с резинкой для фитнеса лёжа

 

Цель упражнения: тренировка передних дельтовидных, грудных мышц (верхняя часть).

Инвентарь: фитнес резинка (синяя) – кольцо длинной 104 см. с усилием 29-79 кг.

Исходное положение: лёжа на прямой или наклонной скамье. Резинка для фитнеса, сложенная вдвое, пропускается под скамьёй чуть выше уровня плеч, концы резинки удерживаются прямыми руками, руки отведены в сторону.

 

Порядок выполнения упражнения:

- рабочая фаза – одновременное сведение рук прямо перед собой (выдох) – 2 счёта;

- негативная фаза – отведение в исходное положение (вдох) - 2 счёта. 

Количество повторов: 8-15

Количество подходов: 3-6

Увеличение нагрузки по мере тренированности:

- добавление фитнес резинки с сопротивлением 1-7 кг или более жесткой.

 

Усложнение упражнения:

1) увеличение количества повторений или подходов.

 

Комментарии: сведение рук лёжа на скамье позволяет применять фитнес резинку с самым большим сопротивлением, т.к. отсутствует давление на спину атлета. Опора под спиной позволяет сконцентрироваться исключительно на мышцах груди и плеча. Такое движение является одним из самых эффективных упражнений для «прокачки» груди. В отличие от гантелей, подъём которых отключает мышцы в верхней точке, эластичный эспандер постоянно удерживает нагрузку, наращивая её к концу траектории.


Краткий обзор всех упражнений на проработку мышц груди с использованием резиновых петель:


А теперь разберем нюансы и технику выполнения каждого упражнения:

Отжимания от пола широким хватом с резиной:



Жим перед собой с резиной:


Приведение руки с резиной:

Сведение рук с резиной стоя:


  • Видео тренировки на грудь с резиной