Видео тренировки на грудь с резиной
Сведение рук на грудь с резинкой для фитнеса
Цель
упражнения:
тренировка центральной и верхней части грудных, переднего пучка дельтовидных мышц.
Инвентарь: фитнес резинка (оранжевая) – кольцо
длинной 104 см. с сопротивлением 2-15 кг.
Исходное
положение:
сидя на фитболе (тумбе, скамье), ноги разведены на ширину плеч, спина прямая. Резинка для фитнеса складывается вдвое,
пропускается через спину на уровне лопаток, концы удерживаются руками, расставленными
в стороны.
Порядок
выполнения упражнения:
- рабочая фаза – сведение рук прямо
перед собой (выдох) - 2 счёта;
- негативная фаза – разведение (вдох) -
2 счёта.
Количество повторов: 10-15
Количество подходов: 3-5
Увеличение нагрузки по мере
тренированности:
- применение фитнес резинки с сопротивлением 10-30 кг.
Усложнение
упражнения:
1) увеличение количества повторений или
подходов.
Комментарии: сведение рук перед собой не следует путать с жимом. В данном упражнении руки удерживаются прямыми, возможно, чуть согнуты, зафиксированы в локтевых суставах. Динамической нагрузке подвергаются только грудные мышцы и дельтовидные. Для полноценной тренировки лучше купить набор фитнес резинок, менять их в зависимости от требуемого сопротивления. Кожу спины следует защитить от натирания дополнительной одеждой.
Жим лёжа с резинкой для фитнеса
Цель
упражнения:
тренировка грудных мышц (верхней трети), передней части дельтовидной мышцы и
трицепса.
Инвентарь: фитнес резинка (черная) – кольцо
длинной 104 см. усилие 5-20 кг.
Исходное
положение:
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопами упёрты
в пол. Фитнес резинка, сложенная вдовое, прокладывается под спину в районе
лопаток, концы удерживаются руками у груди, предплечья располагаются
перпендикулярно поверхности пола.
Порядок
выполнения упражнения:
- рабочая фаза – жим руками (поочерёдно)
прямо перед собой (выдох) - 1 счёт;
- фиксация в верхней точке 1 секунда;
- негативная фаза – опускание рук (вдох)
- 1 счёт.
Количество повторов: 10-15
Количество подходов: 3-4
Увеличение нагрузки по мере
тренированности:
- применение фитнес резинки с сопротивлением 10-30 (для
мужчин);
Усложнение
упражнения:
1) увеличение времени выполнения
движения;
2) наращивание количества повторений или
подходов;
3) одновременный жим двумя руками.
Комментарии: жим с резинкой для фитнеса является аналогом атлетического жима штанги или гантелей. При желании выполнять упражнения двумя руками одновременно, следует купить трубчатые эспандеры классические (набор) . Последние более комфортны – не раздражают кожу. Упражнение выполняется только в одежде.
Разведение рук с резинкой для фитнеса сидя
Цель
упражнения:
тренировка мышц спины (трапециевидная, ромбовидная), задних дельтовидных мышц
плеча.
Инвентарь: фитнес резинка (жёлтая) –
кольцо длинной 104 см. с усилием 1-10 кг.
Исходное
положение:
сидя на тумбе (скамье), ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая. Резинка для фитнеса складывается вдвое
и удерживается за концы прямо перед собой на уровни груди.
Порядок
выполнения упражнения:
- рабочая фаза – разведение рук в
стороны до касания резинки верхней части груди (выдох) - 2 счёта;
- негативная фаза – сведение рук перед
собой (вдох) - 2 счёта.
Количество повторов: 10-12
Количество подходов: 3-4
Увеличение нагрузки по мере тренированности:
- сокращение длинны резинки межу руками;
- применение фитнес резинки, имеющей
сопротивление 2-15 кг и более.
Усложнение
упражнения:
1) увеличение количества повторений или
подходов;
2) фиксация 1-5 секунд на максимальном
разведении.
Комментарии: упражнение включает в работу мышцы-антагонисты грудным, однако, кроме нагрузки на спину оно прекрасно прорабатывает весь грудной отдел. Регулярное выполнение упражнения помогает исправить осанку, развернуть и поднять грудь, избавиться от сутулости и опущенных плеч. Фитнес резинка выбирается с наименьшим сопротивлением, т.к. плечевые суставы должны привыкнуть к нагрузке. По мере тренированности нагрузка постепенно увеличивается.
Отжимание от брусьев с помощью фитнес резинки
Цель
упражнения:
верхнего отдела грудных, переднего пучка дельтовидных мышц, а также трёхглавых
мышц плеча (трицепсов).
Инвентарь: фитнес резинка (синяя) –
кольцо длинной 104 см. с усилием 20-60 кг (или другая подходящая по росту, весу
и подготовленности занимающегося).
Исходное
положение:
стоя на руках на параллельных брусьях. Резинка
для фитнеса складывается вдвое, петли надеваются на брусья, в провисший
центр упираются ноги. Эспандер не является утяжелителем, наоборот, помогает
выполнять отжимания.
Порядок
выполнения упражнения:
- рабочая фаза – отжимание на брусьях (выдох)
- 1 счёт;
- негативная фаза – опускание в нижнюю
точку (вдох) - 1 счёт.
Количество повторов: от уровня
подготовки
Количество подходов: от уровня
подготовки
Увеличение нагрузки по мере
тренированности:
- применение фитнес резинки, имеющей
сопротивление 15-40 кг и менее;
Усложнение
упражнения:
1) увеличение количества повторений или
подходов;
2) фиксация 1-5 секунд на середине
траектории с полусогнутыми в локтевых суставах руками;
3) увеличение времени выполнения
негативной фазы.
Комментарии: отжимания с применением
резинки для фитнеса может быть использовано двух случаях:
- во-первых, начинающими атлетами для
отработки правильной техники отжиманий и проработки мышц, когда выполнение
упражнения без помощи ещё невозможно;
- во-вторых, опытными спортсменами для выполнения отжиманий в режиме «догона», после с нагрузкой или собственным весов упражнение выполнено до полного мышечного отказа.
Отжимания от пола с резинкой для фитнеса
Цель
упражнения:
тренировка грудных мышц (верхней трети), передней части дельтовидной мышцы,
трицепса, мышц кора
Инвентарь: фитнес резинка (фиоетовая) – кольцо длинной 104 см.
с усилием 10-30кг.
Исходное
положение:
стойка в упоре лёжа на прямых руках, туловище прямое, ноги вместе. Фитнес резинка проходит чрез спину в
районе лопаток, вдоль рук, удерживается за концы ладонями, упёртыми в пол.
Порядок
выполнения упражнения:
- рабочая фаза – подъём выпрямление рук
(отжимание) (выдох) - 2 счёта;
- негативная фаза – опускание сгибание
рук (вдох) - 2 счёта.
Количество повторов: от 10
Количество подходов: 3-4
Увеличение нагрузки по мере
тренированности:
- применение фитнес резинки с сопротивлением 20-40;
Усложнение
упражнения:
1) увеличение времени выполнения
движения;
2) наращивание количества повторений или
подходов;
Комментарии: использование резинки для фитнеса в отжиманиях от пола целесообразно, когда атлет имеет хорошую подготовку и упражнение выполняется 20-30 раз одним подходом без перерывов. Эластичный эспандер поможет преодолеть «застой» в тренировках, увеличит силовые показатели, выносливость, взрывную силу.
Сведение рук на грудь с резинкой для фитнеса лёжа
Цель
упражнения:
тренировка передних дельтовидных, грудных мышц (верхняя часть).
Инвентарь: фитнес резинка (фиолетовая) – кольцо
длинной 104 см. с усилием 10-30 кг.
Исходное
положение:
лёжа на прямой или наклонной скамье. Резинка
для фитнеса, сложенная вдвое, пропускается под скамьёй чуть выше уровня
плеч, концы резинки удерживаются прямыми руками, руки отведены в сторону.
Порядок
выполнения упражнения:
- рабочая фаза – одновременное сведение
рук прямо перед собой (выдох) – 2 счёта;
- негативная фаза – отведение в исходное
положение (вдох) - 2 счёта.
Количество повторов: 8-15
Количество подходов: 3-6
Увеличение нагрузки по мере
тренированности:
- добавление фитнес резинки
с сопротивлением 1-10 кг или более жесткой.
Усложнение
упражнения:
1) увеличение количества повторений или
подходов.
Комментарии: сведение рук лёжа на скамье позволяет применять красную фитнес резинку с самым большим сопротивлением, т.к. отсутствует давление на спину атлета. Опора под спиной позволяет сконцентрироваться исключительно на мышцах груди и плеча. Такое движение является одним из самых эффективных упражнений для «прокачки» груди. В отличие от гантелей, подъём которых отключает мышцы в верхней точке, эластичный эспандер постоянно удерживает нагрузку, наращивая её к концу траектории.
Краткий обзор всех упражнений на проработку мышц груди с использованием резиновых петель:
А теперь разберем нюансы и технику выполнения каждого упражнения:
- Отжимания от пола широким хватом с резиной:
- Жим перед собой с резиной:
- Приведение руки с резиной:
- Сведение рук с резиной стоя: