Лучшие упражнение с резиновыми петлями на ягодицы

Сгибание ног лёжа с резинкой для фитнеса

Привести к хорошей физической форме, придать подтянутый вид задней части бедра и ягодицам поможет сгибание ног лёжа с фитнес резинкой. Те, кто имеет возможность посещать хорошо оборудованный спортивный зал, такое упражнение выполняют в классическом станке для ног. При отсутствии дорогостоящего оборудования либо для занятий дома, можно купить резиновый эспандер – кольцо длиной 104 см. с подходящим сопротивлением. Учитывая, что в работе принимают участие крупные мышцы, эспандер выбирается из средней по жесткости категории. Полноценную тренировку поможет провести компактный и недорогой набор фитнес резинок.

 

Задействованные мышечные группы: основные – большая ягодичная и двуглавая мышца бедра; вспомогательные – мышцы поясницы.


Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения лёжа на животе в направлении, противоположном точке крепления фитнес резинки;

- фитнес резинка цепляется за жесткое крепление на высоте до 50 см от уровня пола, в противоположный конец петли продеваются ноги, резинка фиксируется на уровне щиколоток;

- при выпрямленных ногах эспандер находится в преднатянутом состоянии;

- рабочая фаза – на выдохе сгибание ног в коленных суставах с максимально возможным приближением пяток к ягодицам (2-3 счёта);

- негативная фаза – возврат-выпрямление ног (2-3 счёта) – вдох;

- возможно выполнение упражнения синхронно двумя ногами либо поочерёдно каждой ногой.

Повторы: 8-12

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- или набор

Ягодичный мостик с резинкой для фитнеса

Сложное, на первый взгляд, упражнение поможет девушкам отлично проработать мышцы поясницы, пресса, а максимальной нагрузке будут подвергаться ягодичные мышцы. Кроме подходящей по сопротивлению фитнес резинки понадобится упор под спину. С этой задачей прекрасно правится фитбол, но можно прибегнуть к помощи стула или табурета с мягкой поверхностью. Прежде чем приступать к тренировкам с нагрузкой, следует хорошо размяться и отработать траекторию движения без эспандера.

 

Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы; вспомогательные – мышцы брюшного пресса, задней поверхности бёдер, поясницы.


Ход выполнения:

- для выполнения упражнения следует закрепить фитнес резинку как можно ниже к уровню пола, противоположным концом опоясать себя спереди-назад, опустив и пропустив резинку между ног;

- поддерживая преднатянутое состояние фитнес резинки следует стать в положение «мостик» лицом вверх, уперев спину в области лопаток на фитбол;

- таз необходимо опустить максимально вниз скруглив спину и согнувшись «книжкой» в тазобедренном и коленных суставах;

- рабочая фаза – подъём таза до выпрямления туловища параллельно полу на выдохе (2 счёта);

- негативная фаза – обратное опускание таза к полу на вдохе (1 счёт).

Повторы: 8-10

Подходы: 2-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

Выпады в строну для ягодиц с резинкой для фитнеса

Комбинированное упражнение для комплексной «прокачки» ягодиц и мышц бедра с одновременной растяжкой. Бесспорным преимуществом данного упражнения является всестороннее развитие мышечных групп. При выполнении выпадов, в то время как на одну ногу приходится физическая нагрузка, мышцы бедра второй – растягиваются. На нагружаемую ногу воздействует собственный вес тела спортсмена, а на вторую – сопротивление фитнес резинки. При этом, изменяя натяжение резинки, можно регулировать нагрузку прямой ноги по ходу выполнения движения.

 

Задействованные группы мышц: основные – четырёхглавая мышца бедра, ягодичные мышца, поперечные живота; вспомогательные – длинная и тонкая приводящая мышца бедра, мышцы поясницы.


Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя с широко расставленными ногами (шире плеч) боком к месту крепления фитнес резинки;

- фитнес резинка крепится к стене на высоте около 0,5 метра от пола;

- негативная фаза на вдохе - сгибание ноги (приседание на одной ноге), противоположной точке крепления резинки, вторая нога (упорная) остаётся выпрямленной;

- позитивная фаза – выпрямление ноги, возврат в исходное положение на выдохе;

- после выполнения необходимого количества выпадов следует развернуться на 180° противоположным боком к точке крепления резинки.

Повторы: 10-12 на каждую ногу

Подходы: 3

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

Становая тяга с резинкой для фитнеса

Одно из самых эффективных базовых упражнений для укрепления мышц туловища из тяжелой атлетики – становая тяга. Отличительная особенность домашней тренировки – это использование фитнес резинки. Упражнение следует обязательно включать в каждую тренировку, т.к. оно положительно влияет на мышечный тонус всего организма, запускает процессы выработки необходимых гормонов, формирует красивую осанку. Для безопасного выполнения движения важно соблюдать правильную технику: спина должна быть максимально выгнута и напряжена, плечи отведены назад, грудь выставлена вперёд. Движение должно происходить исключительно в тазобедренном суставе. Нагрузку следует увеличивать постепенно по мере тренированности, используя набор фитнес резинок.

 

Задействованные мышечные группы: основные - ягодичные мышцы, мышцы поясницы; вспомогательные – мышцы спины, рук.


Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя с широко расставленными ногами (шире плеч);

- фитнес резинка, сложенная вдвое, по середине удерживается руками, петли на концах продеваются на ноги, прижимаются к полу стопами;

- негативная фаза - наклон на 30-45 градусов вперёд на вдохе;

- рабочая фаза – выпрямление к исходному положению с преодолением сопротивления фитнес резинки на выдохе.

Повторы: 8-10

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

Выпады тазом с резинкой для фитнеса

Задействовать почти все мышцы, окружающие тазобедренную область, помогут выпады тазом с колен, отягощенные сопротивлением фитнес резинки. Упражнение очень простое, не требует навыков и сложного инвентаря. Достаточно эластичного эспандера (фитнес резинки) с надёжной точкой крепления. Хотя движение выглядит простым, но с первыми повторами становится ясно, что его выполнение требует включения большой группы мышц, затраты значительного количества энергии. Пресс, бёдра и ягодицы в буквальном смысле слова будут «гореть» после окончания запланированного количества подходов.

 

Задействованные мышечные группы: основные – все ягодичные мышцы, прямая мышца живота; вспомогательные – мышцы поясницы, бёдер.


Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения сидя на коленях, ноги под себя, колени разведены шире плеч, стопы сведены вместе, ягодицы касаются пяток;

- фитнес резинка надевается на талию и жестко фиксируется позади в натянутом состоянии;

- рабочая фаза – подъём из положения сидя в стойку на коленях и выпадом таза вперёд на выдохе (2 счёта);

- негативная фаза – возврат-приседание на вдохе (2 счёта);

Повторы: 10-15 (от тренированности)

Подходы: 3 - 4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

Приседания с резинкой для фитнеса

В тяжелой атлетике одним из самых эффективных упражнений для тренировки передней поверхности бедра и ягодиц считается приседание с штангой на груди. В отличие от классического приседания с весом на спине, для такого варианта необходима лучшая устойчивость, а также развитие координации движений из-за смещения веса от оси тела вперёд. Однако медиальные широкие мышцы бедра сильнее нагружаются именно в таком исполнении. Имея в арсенале набор фитнес резинок, приседания можно выполнять дома ли на открытом воздухе. Эффект от таких занятий будет не меньшим, нежели от тренировок в атлетическом зале.

 

Задействованные мышечные группы: основные - мышцы передней поверхности бедра, ягодичные мышцы; вспомогательные – мышцы поясницы, пресса, плечевого пояса.


Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч (классическая стойка для приседаний), спина удерживается прямой;

- фитнес резинка в нижней части удерживается ступнями ног, в верхней части руками на уровни груди в позиции удержания грифа штанги;

- негативная фаза – опускание в присед до уровня, когда бёдра становятся параллельными полу (на вдохе);

- позитивная фаза – выравнивание из приседа (на выдохе).

 

Повторы: 10-12

Подходы: 3-4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (зелёная) – 29-57 кг

Обратные махи ногами лёжа с резинкой для фитнеса

Девушки, которые желают иметь «точёные» бёдра и упругие ягодицы обязательно должны взять это упражнение на вооружение. Выполняется оно из положения лёжа очень просто. Правильная последовательность движений, полная амплитуда, выполнение всего запланированного количества подходов и повторений гарантированно приведут к положительному результату.  Фигура будет преображаться буквально на глазах. Дополнительным бонусом будет коррекция осанки. Для начала не следует брать фитнес резинку с сильным сопротивлением. Необходимо отработать движение с желтой, а затем переходить к оранжевой.

 

Задействованные мышечные группы: основные – большая ягодичная мышца; вспомогательные – мышцы задней-боковой стенки бедра, мышцы поясницы, пресс.


Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения лёжа на спине;

- фитнес резинка удерживается руками у пола над головой, второй конец зацепляется стопой рабочей прямой ноги, поднятой вертикально вверх;

- вторая нога (опорная) согнута в коленном и тазобедренном суставах, приведена к ягодице, упирается стопой в пол;

- в рабочей фазе на выдохе следует, преодолевая сопротивление фитнес резинки, опустить ногу, одновременно поднимая таз от пола. Нога опускается до того момента, пока бёдра не станут параллельными друг другу (нога пола не касается);

- негативная фаза – возврат к исходному: таз опускается на пол, рабочая нога поднимается до вертикального положения (на вдохе).

 

Повторы: 18-12 (на каждую ногу)

Подходы: 3-4

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (жёлтая) - 1-7 кг (для девушек)

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

Становая тяга – глубокие приседания с резинкой для фитнеса

Данное упражнение – это симбиоз становой тяги и глубоких приседаний. Пользу таких упражнение доказал один из величайших борцов рубежа 19-20 веков – непобеждённый Великий Гама (Индия). Глубокие приседания полезны во всех отношениях: развитие силы, выносливости, активизация механизмов роста мышц. Выполнять такие движение непривычно, т.к. поза кажется не очень удобной. Тренировка без нагрузки поможет адаптироваться, разработать суставы, прогреть мышцы и связки. Небольшая амплитуда, а также включение в работу крупных мышц позволяет использовать фитнес резинки с существенным сопротивлением (зелёная, синяя). Можно использовать по 2-3 фитнес резинки из набора, постепенно увеличивая нагрузку.

 

Задействованные мышечные группы: основные – мышцы передней поверхности бедра, мышцы поясницы, ягодичные мышцы; дополнительные – брюшной пресс, предплечья.


Ход выполнения:

- упражнение выполняется стоя с широко расставленными ногами (1,5 ширины плеч), носки разведены в стороны;

- фитнес резинка-кольцо петлями на конце ступнями и прижимается к полу, центральная часть удерживается прямыми руками внизу в натянутом состоянии;

- негативная фаза – приседание с небольшим наклоном корпуса вперёд на вдохе;

- позитивная фаза – выпрямление ног, возврат в исходное стояние на выходе.

Повторы: 8-12

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (чёрная) - 9-27 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

- фитнес резинка (зелёная) – 29-57 кг

Выпады с резинкой для фитнеса

Для изолированной проработки бедра используются различные вариации приседаний-выпадов, когда нагрузке подвергается одна нога. Даже обычные приседы на одной ноге без отягощения хорошо «прокачивают». Добавив в тренировочный процесс фитнес резинку, можно добиться потрясающих результатов. Мягкое нарастающее сопротивление сводит к минимуму риск травмирования, но позволяет добиться качественной «прорисовки» мышечных волокон. Ноги приобретают атлетическое сложение, хотя классические тренажеры при этом не используются.

 

Задействованные мышечные группы: основные - мышцы передней поверхности бедра, ягодичные мышцы; вспомогательные – мышцы поясницы, пресса.


Ход выполнения:

- упражнение выполняется стоя. Один конец петли резинки продевается через стопу, прижимается к полу. Противоположный конец фитнес резинки надевается через плечо противоположное рабочей ноге (с резинкой). Резинка натянута;

- негативная фаза – приседание на рабочей ноге до уровня, когда бедро становится параллельным полу, свободная нога отводится назад, сгибается в коленном суставе, колено опускается до уровня пола (вдох);

- рабочая фаза – выпрямление ноги, возврат до положения стоя, преодолевая сопротивления фитнес резинки (выдох).

 

Повторы: 8-12

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (зелёная) – 29-57 кг

- фитнес резинка (синяя) – 29-79 кг

Махи ногой назад с резинкой для фитнеса

Предлагаем рассмотреть одно из самых популярных упражнений, используемых в фитнесе для качественной проработки ягодичных мышц. Махи назад из положения стоя на четвереньках включают в свою тренировочную программу практически все гуру фитнеса. Резкое импульсное движение задействует практически все мышцы ягодичной области и нижней части поясницы. Имея набор фитнес резинок, упражнение можно усложнить и добиться более значительных результатов. Только на первый взгляд движение кажется простым. Для его выполнения необходимо чувство баланса и хотя-бы начальную физическую подготовку. Не следует выполнять его в начале тренировки пока мышцы хорошо не разогрелись.

 

Задействованные мышечные группы: основные – большая ягодичная мышца; вспомогательные – мышцы задней и боковой стенки бедра, мышцы поясницы.

 

Ход выполнения:

- стоя на четвереньках необходимо пропустить кольцо фитнес резинки вокруг тела, прижимая резинку к полу руками. Противоположный конец резинки удерживается стопой рабочей ноги;

- рабочая фаза – выпрямление ноги назад и максимально вверх, преодолевая сопротивление фитнес резинки, на выдохе (1 счёт);

- негативная фаза – сгибание ноги до касания коленом пола в исходное положение на вдохе (1 счёт).

Повторы: 10-12

Подходы: 3-4

 

Необходимый инвентарь:

- фитнес резинка (оранжевая) - 5-16 кг или любая другая из набора


Краткий обзор всех упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц с использованием резиновых петель:

А теперь разберем нюансы и технику выполнения каждого упражнения:
Приседания с резиной:

Разгибание бедра с резиной на полу:

Разгибание бедра с резиной стоя:

Приседания с резиной между ног:

Выпады с резиной в бок:

Выпады с резиной:

Становая тяга с резиной:

Приведение ноги с резиной:

Отведение ноги с резиной:

Сгибание ног лёжа с резиной:

Наклоны с резиной: