Видео упражнение с фитнес резинками на бёдра

Отведение ноги назад с резинкой для фитнеса

Для формирования потянутых ягодиц часто используют упражнения из положения стоя на четвереньках. Если в этой позиции делать всевозможные махи в сторону или назад, то нагрузка ложится изолировано на ягодичную мышцу. Максимальный эффект можно достичь при усложнении движения с помощью короткой фитнес резинки (кольца). Даже, используя самую слабую фитнес резинку с сопротивлением 1-6 кг, после нескольких движений ощущается сильный разогрев (жжение) мышц, что является свидетельством качественной проработки. Особую роль для «прокачки» ягодиц играет пауза, в ходе которой происходит движение нагруженной стопой. В этот момент дополнительно прорабатывается икроножная мышца.

 

Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы, икроножные; вспомогательные – передний разгибатель бедра, мышцы поясницы.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя на четвереньках;

- фитнес резинка надевается на стопы;

- рабочая фаза – нога выпрямляется в коленном суставе до положения параллельно полу (выдох);

- после выпрямления происходит фиксация ноги в прямом положении и одно- двухкратное разгибание-сгибание стопы;

- негативная фаза – сгибание ноги в исходное положение (вдох).

Повторы: 8-12 (на каждую ногу поочерёдно или сериями)

Подходы: 3-5


Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка розовая (1-3 кг.) или фиолетовая (3-6 кг.)

- тканевая фитнес резинка синяя (5-10 кг.)

Махи ногами лёжа с резинкой для фитнеса

Недорогая и компактная фитнес резинка позволяет в разы увеличить эффективность обычных упражнений. Так, к примеру, выполняя классические вертикальные «ножницы», т.е. попеременные махи ногами из положения лёжа или сидя, на голени можно надеть фитнес резинку. Это существенно увеличит нагрузку и простое, на первый взгляд, упражнение, становится настоящим испытанием на выносливость. Стоит незначительно увеличить амплитуду движения, даже без замены фитнес резинки на более тугую, нагрузка на мышцы сразу вырастает в разы. В таком исполнении напрягаться будут не только мышцы пресса, но множество других групп мышц. Чем дальше к щиколоткам будет смещаться резинка, тем сильнее нагрузка.

 

Задействованные мышечные группы: основные – прямые мышцы живота; вспомогательные – ягодичные, поясничные, косые мышцы живота, внутренние мышцы.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения сидя балансируя на ягодицах с ногами в висе. Баланс поддерживается упором рук в пол;

- фитнес резинка надевается на ноги в районе икроножных мышц;

- рабочая фаза –  выполнение попеременных махов ногами вверх-вниз по типу «ножницы». Дыхание равномерное-ритмичное.

Повторы: 8-15 (либо на выполнение максимального количества махов за единицы времени, к примеру, 20 секунд с перерывами для отдыха 10 секунд)

Подходы: от 3

 

Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка розовая (1-3 кг.) или фиолетовая (3-6 кг.)

- тканевая фитнес резинка синяя (5-10 кг.)

Комплексная тренировка ног и рук с резинкой для фитнеса

Если купить набор фитнес резинок, то вся тренировка может состоять из нескольких упражнений, которые позволят проработать все мышцы тела. Одно из таких комплексных упражнений – это приседания с одновременным разведением рук. Пара фитнес резинок позволяет хорошо «прокачать» мышцы ног, таза, поясницы, плечевого пояса. Приседания осложнены приставными шагами, поэтому ягодичные и боковая наружная стенка бедра прекрасно прорабатываются. Такое упражнение рекомендуется включать в комплекс тренировок девушкам, стремящимся сбросить лишние килограммы и заполучить «точёную» фигуру.

 

Задействованные мышечные группы: основные – мышцы передней и боковых поверхностей бедра, ягодичные мышцы, задние дельтовидные мышцы; вспомогательные – мышцы живота, предплечий.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя ноги уже плеч, прямые руки выставлены прямо перед собой;

- фитнес резинки (кольцо 30 см) надеваются на ноги ниже колен и руки, развёрнутые ладонями внутрь;

- рабочая фаза выполняется на выдохе, состоит из трёх движений:

1) шаг в сторону на ширину шире плеч;

2) приседание с прямой спиной до уровня, когда бёдра станут параллельными полу;

3) разведение рук в стороны одновременно с приседанием;

- негативная фаза (вдох):

1) сведение рук в исходное положение;

2) разгибание ног – подъём;

3) сведение ног.

Повторы: 6-10

Подходы: 3-5

 

Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка из набора

- тканевая фитнес резинка из набора

(сопротивление фитнес резинки выбирается индивидуально)

Тренировка рук, ног, пресса в упоре лёжа с резинкой для фитнеса

«Прокачать» всё тело в комплексе можно с помощью пары фитнес резинок, которые для полноценной тренировки лучше купить в наборе. Недорогие и компактные ленты в кольце по 30-37 см. могут создать такие условия, что не каждый даже опытный спортсмен сможет выполнить предлагаемый набор движений. Ещё одно упражнение, позволяющее в комплексе проработать мышцы всего тела, выполняется из упора лёжа на прямых руках. Для его выполнения следует взять пару эластичных фитнес резинок. На первых порах необходимо выбрать самые слабые по сопротивлению и только с повышением уровня тренированности менять их на более жесткие.

 

Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы, мышцы поясницы, задние дельты, брюшной пресс; вспомогательные – мышцы кора, предплечий, трицепсы.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя на четвереньках;

- фитнес резинка надевается на ноги в районе щиколоток и на руки в районе запястий;

- упражнение выполняется в несколько движений:

1) поочерёдный подъём прямых ног вверх с преодолением сопротивления фитнес резинки;

2) разведение-сведение рук с отрывом кистей от пола (подпрыгивание);

- дыхание ровное ритмичное.

Повторы: 8-15 (каждый полный цикл)

Подходы: 3-5

 

Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка из набора

- тканевая фитнес резинка из набора

(сопротивление фитнес резинки выбирается индивидуально)

Махи ногами стоя в сторону с резинкой для фитнеса

Если девушка озабочена проблемой убрать так называемые «уши» т.е. лишний объём на внешней стороне бёдер, то в программу тренировки необходимо включить махи ногами в сторону. При таком движении в работу включаются мышцы боковой поверхности бедра и ягодицы – именно та зона, которая нуждается в корректировке. Учитывая, что анатомически высоко поднять ногу при таком движении нельзя, нагрузка на мышцы ложится небольшая. Для качественной проработки группы мышц обязательно необходимо купить набор фитнес резинок (латексных или тканевых) в виде кольца длиной 30-37 см. Корректировать нагрузку можно даже используя одну фитнес резинку. Чем выше резинка, тем меньше нагрузка. Опускание резинки, соответственно, требует приложение больших усилий при выполнении упражнения.

 

Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы, боковая поверхность бедра; вспомогательные – мышцы поясницы.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя с опорой со стороны опорной ноги;

- фитнес резинка надевается на ноги в районе колен (выше или ниже по уровню тренированности);

- рабочая фаза – мах ногой в сторону на максимально возможное расстояние (выдох);

- негативная фаза – возврат ноги в исходное стояние (вдох).

Повторы: 8-15 (на каждую ногу)

Подходы: 3-6

 

Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка из набора

- тканевая фитнес резинка из набора

(сопротивление фитнес резинки выбирается индивидуально)

Комбинированные махи ногами лёжа с резинкой для фитнеса

Талия, бёдра, ягодицы – это проблемная зона для некоторых девушек. Даже при нормальном телосложении девушки всегда стараются подобрать такие упражнения, чтобы хорошо «прокачать» мышцы в этой области и придать мышцам тонус. Качественная проработка тазобедренного узла - это не столько построение красивого тела, сколько забота о женском здоровье. Все знают насколько важно обеспечить хорошее кровоснабжение и избавиться от застойных явлений во внутренних органах женской мочеполовой системы. Для проработки тазобедренных суставов и окружающих мышц достаточно купить недорогую латексную или тканевую фитнес резинку. «Загрузить» проблемную зону можно всего одним комплексным упражнением – махами из положения лёжа.

 

Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы, косые мышцы живота, боковая поверхность бедра; вспомогательные – мышцы поясницы.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения лёжа на боку, нижняя нога согнута под углом 90° в коленном суставе и слегка приведена к животу, верхняя нога в аналогичном состоянии находится над нижней;

- фитнес резинка надевается на ноги в районе колен или нижней части бёдер;

- упражнение выполняется в несколько этапов:

1) разведение колен путём подъёма колена верхней ноги максимально вверх без отрыва стопы (1-4 движения);

2) выпрямление верхней ноги и махи вверх прямой ногой (1-4 движения);

- дыхание ровное ритмичное;

- комбинации движений - их количество могут быть любыми.

Повторы: 8-12 (на каждую ногу поочерёдно)

Подходы: 3-5

 

Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка из набора

- тканевая фитнес резинка из набора

(сопротивление фитнес резинки выбирается индивидуально)

Перекрёстные приседания на одной ноге с резинкой для фитнеса

Хотя многие атлеты-любители не любят приседания, но выполнять их следует каждую тренировку обязательно. Ноги – это фундамент крепкого, здорового тела. Именно приседания запускают процессы выработки необходимых для развития и укрепления мышц гормонов. Для девушек это особенно важно, т.к. нижняя часть тела часто выглядит непропорционально. Если приседания выполнять скучно, предлагаем купить набор фитнес резинок и освоить перекрёстные приседания. Преимущество такого упражнения заключается в концентрации нагрузки на бедре и ягодичной мышце одной ноги, что более эффективно в отличие от классических приседов.

 

Задействованные мышечные группы: основные – прямые мышцы бедра, ягодичные мышцы; вспомогательные – мышцы кора.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч;

- фитнес резинка надевается на ноги в области колен;

- негативная фаза – одна нога отставляется назад и заводится за опорную, ставится на носок с одновременным приседанием на опорной ноге (вдох);

- рабочая фаза – подъём и возвращение исходное положение (выдох).

Повторы: 6-10 (на каждую ногу поочерёдно)

Подходы: 3-6


Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка из набора

- тканевая фитнес резинка из набора

(сопротивление фитнес резинки выбирается индивидуально)

Разведение ног с резинкой для фитнеса лёжа

Ещё один прекрасный способ «сжечь» лишний жир на бёдрах и в области поясницы. Такое упражнение, как разведение ног лёжа, может выполнять абсолютно любой человек, с любым уровнем физической подготовки. Фитнес резинку можно подбирать также более жесткую, т.к. в движении задействуются крупные мышцы, а выполнению способствует собственный вес ног. Для полноценной тренировки, конечно следует купить фитнес резинки в наборе. В данном случае одна фитнес резинка может быть использована достаточно долго. По мере развития мышц необходимо поднимать резинку выше (ближе к ступням), что будет требовать большего усилия для выполнения движения. Кроме развития нагружаемых мышц упражнение поможет растянуть внутреннюю поверхность бедра. Для этого необходимо стараться постоянно увеличивать амплитуду движений.

 

Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы, мышцы поясницы; вспомогательные – брюшной пресс.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения лёжа, руки вдоль туловища, прижаты к полу, прямые ноги в тазобедренном суставе подняты вертикально вверх, сведены вместе;

- фитнес резинка надевается на ноги в области колен;

- рабочая фаза – разведение ног в стороны на максимально возможное расстояние (выдох);

- негативная фаза – сведение ног вместе (вдох).

Повторы: 7-15

Подходы: 3-5

 

Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка из набора

- тканевая фитнес резинка из набора

(сопротивление фитнес резинки выбирается индивидуально)

Подъём на бедро с резинкой для фитнеса

Полноценная тренировка после выполнения разминки, разогрева и базовых упражнений обязательно переходит к изолированной проработке отдельных групп мышц. Тренировка ног должна включать в себя упражнения на квадрицепсы – четырёхглавые мышцы-разгибатели бедра. Это крупные мышцы, требующие особого внимания. Их «прокачку» выполняют на специальных тренажёрах. Если купить фитнес резинки в наборе, то выполнять такое упражнение можно дома очень просто. Никакой специальный тренажёр для этого не нужен. Меняя резинки можно регулировать нагрузку, в наборе их достаточное количество.

 

Задействованные мышечные группы: основные – четырёхглавые мышцы бедра; вспомогательные – мышцы брюшного пресса, бицепсы бедра.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения сидя на высокой скамье (стуле, табурете и т.д.);

- фитнес резинка надевается на стопы;

- рабочая фаза – нога выпрямляется в коленном суставе до положения параллельно полу (выдох);

- негативная фаза – сгибание ноги в исходное положение (вдох).

Повторы: 8-15 (на каждую ногу поочерёдно)

Подходы: 3-5

 

Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка из набора

- тканевая фитнес резинка из набора

(сопротивление фитнес резинки выбирается индивидуально)

Приседания с выпрыгиванием с резинкой для фитнеса

Любое физическое упражнение в зависимости от нагрузки и скорости выполнения движений направлено на развитие определённых характеристик мускулов или другой цели. Это может быть сила, взрывная сила, выносливость, увеличение объёма или жиросжигание. Домашняя тренировка подразумевает комплексный подход, т.е. программу тренировок следует составить таким образом, чтобы за небольшой промежуток времени было задействовано как можно больше мышц. Развитие их должно быть всесторонним. К таким упражнениям, которые придают мышцам силу, выносливость и подтянутость относится приседание с выпрыгиванием. Для максимальной «загрузки» мышц, движение усложнено наличием фитнес резинки.

 

Задействованные мышечные группы: основные – четырёхглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы; вспомогательные – мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч;

- фитнес резинка надевается на ноги в области колен (можно чуть выше или ниже);

- выполнение упражнения состоит из 4-х этапов;

1) в прыжке необходимо расставить ноги шире плеч, преодолевая сопротивление фитнес резинки;

2) приседание до уровня, когда бёдра станут параллельными полу;

3) в прыжке ноги сводятся в исходное положение;

- дыхание ритмичное в так движениям с выдохом на выпрямлении ног в приседании.

Повторы: 8-10

Подходы: 3-5

 

Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка из набора

- тканевая фитнес резинка из набора

(сопротивление фитнес резинки выбирается индивидуально)

Отведение ноги в сторону с резинкой для фитнеса

Всесторонне проработать тазобедренную область и все мышцы этой зоны позволят ещё одно несложное упражнение – отведение ноги в сторону с фитнес резинкой. Несмотря на малую амплитуду движения, выполнять его непросто, ведь фитнес резинка находится в натянутом состоянии. Мышцы таза, в частности ягодичные и наружная поверхность бедра, постоянно находятся в статичном напряжении. Буквально несколько движений и мышцы начинают «гореть», что указывает на работу волокон в максимальной нагрузке. Это упражнение, конечно, помогает сформировать стройную спортивную фигуру, подтянуть ягодицы и одновременно наладить хорошее кровоснабжение внутренних органов.

 

Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы; вспомогательные – передний разгибатель бедра, мышцы поясницы.

 

Ход выполнения:

- упражнение выполняется из положения полусидя, когда ноги в коленных суставах согнуты на угол 100-110°, корпус слегка наклонён вперёд;

- фитнес резинка надевается на ноги в области коленных суставов, которые расставлены шире плеч, колени развёрнуты в стороны;

- рабочая фаза – рабочая нога поднимается на носок и отводится в сторону до максимально возможного положения (выдох);

- негативная фаза – колено возвращается в исходное положение (вдох).

Повторы: 8-15 (на каждую ногу поочерёдно или сериями)

Подходы: 3-6


Необходимый инвентарь (на выбор от уровня тренированности):

- латексная фитнес резинка из набора

- тканевая фитнес резинка из набора

  • Видео упражнение с фитнес резинками на бёдра