Видео тренировка с фитнес резинками на ноги и спину
Приседания с длинной тканевой резинкой для фитнеса
Приседания – одно из самых нелюбимых упражнений. Мы готовы выполнить множество иных движений, с усердием работаем над другими частями тела, но заставить себя приседать очень сложно. Однако приседания обязательно должны быть включены в тренировочную программу, т.к. их пользу сложно переоценить. Мотивировать себя следует осознанием важности приседаний:
- во-первых, приседание включает в работу огромное количество мышечных групп с крупными мышечными пучками, т.е. это упражнение требует больших энергозатрат. Активное расходование калорий – одна из главных целей тренировки;
- во-вторых, приседание вовлекает в активную работу мускулы, участвующие в построении стройной фигуры: бёдра, ягодицы, спина, пресс;
- в-третьих, вышеописанные мышцы при сокращении усиливают кровоток системы кровообращения внутренних органов, что благотворно влияет на здоровье организма;
- в-четвёртых, работа тазобедренных суставов активирует выработку гормонов необходимых для развития мышечного корсета и костного аппарата.
Учитывая, что мышцы ног быстро привыкают к нагрузке, следует предусмотреть способы её увеличения. Самым доступным и эффективным является использование длинных тканевых фитнес резинок. Огромный ассортимент эластичных лент FITFIL с разным сопротивлением поможет подобрать и поэтапно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра; вспомогательные – мышцы живота, спины.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч (или чуть шире плеч для глубокого приседа);
- петлю длинной фитнес резинки необходимо надеть на шею и наступить ступнями, прижав нижнюю часть к полу.
Ход выполнения упражнения:
- негативная фаза – приседание (ноги сгибаются в коленных суставах, туловище в тазобедренном) – тело опускается вниз до момента, когда бёдра станут параллельными полу (вдох);
- рабочая фаза – ноги и туловище выпрямляются (выдох).
ВАЖНО!
При выполнении приседаний необходимо строго соблюдать технику выполнения: спина выгнута и зафиксирована, подбородок приподнят. Упражнение считается выполненным правильно, когда плечо, колени и лодыжки всегда находятся на одной воображаемой вертикальной линии. Учиться правильно выполнять упражнение необходимо перед зеркалом без нагрузки.
Повторы: 15-20
Подходы: 3-5
Необходимый инвентарь:
- фитнес резинка FITFIL - Long blu с сопротивлением 2-8 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long violet с сопротивлением 12-18 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long purple с сопротивлением 18-30 кг.
- фитнес резинки FITFIL – Long refined (3 шт. – 2-10, 6-14, 12-20 кг.)
Полный ассортимент тканевых петель представлен в разделе сайта «Длинные резинки».
Тяга на плечи с резинкой для фитнеса
В тяжелой атлетике для качественной проработки центрального пучка дельтовидных мышц используют такое упражнение, как тяга к подбородку. В условиях спортивного зала с полным ассортиментом необходимого инвентаря для выполнения движения используют штангу, гирю или тренажёр с нижним расположением блока. Если вы являетесь владельцем набора длинных тканевых фитнес резинок, то посещать спортивный зал и платить дорогой абонемент не придётся. Это упражнение можно выполнять в любом удобном для занятий месте.
Тяга к подбородку – невероятно полезное упражнение. Кроме дельтовидных мышц в активную работу включаются мышцы предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы шеи. Результатом регулярного выполнения такого движения будет красивая, стройная осанка, развитые мышцы плечевого пояса.
Задействованные мышечные группы: основные – дельтовидные мышцы (преимущественно средняя часть); вспомогательные – мышцы шеи, предплечий, трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
- упражнение выполняется стоя, спина выгнута, напряжена, подбородок приподнят;
- петля резинки прижимается к полу стопами ног, расставленными на ширину плеч;
- верхняя часть резинки удерживается сведёнными вместе опущенными вниз руками (хват прямой).
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – из нижнего положения руки поднимаются вдоль туловища вверх, до момента, пока разведённые в стороны локти не достигнут максимально высокой точки (выдох);
- негативная фаза – руки опускаются вниз (вдох).
Повторы: 15-20
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- фитнес резинка FITFIL - Long blu с сопротивлением 2-8 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long violet с сопротивлением 12-18 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long purple с сопротивлением 18-30 кг.
- фитнес резинки FITFIL – Long refined (3 шт. – 2-10, 6-14, 12-20 кг.)
Полный ассортимент тканевых петель представлен в разделе сайта «Длинные резинки».
Сгибание корпуса с резинкой для ягодиц и спины
Становая тяга – именно так называется это упражнение в тяжелой атлетике. Любой из владельцев длинных эластичных петель для фитнеса теперь сможет выполнять это движение.
Зачем изящным девушкам упражнения из тяжелой атлетики? Таким вопросом задаются многие начинающие фитнес-леди. Ответ таится в той колоссальной пользе, которую способно принести это упражнение. Тем более, мы будем применять не громоздкие штанги, а эластичные ленты с мягкой нагрузкой. Если ваша цель – красивое тело и крепкое здоровье, то сгибания корпуса обязательно следует включить в свой тренировочный арсенал.
Разбираемся, в чём польза:
- в результате наклонов подвергаются нагрузке мышечные группы, ответственные за формирование телосложения и осанки, т.е. в результате его выполнения формируется своеобразный мышечный «фундамент» всего тела;
- учитывая, что активно работают мышцы спины, поясницы, ягодиц и ног, фигура приобретает правильные утончённые пропорции, жировые накопления в проблемных зонах «тают»;
- активизируется работа внутренних органов, в частности органов малого таза, что позволяет предупредить появление множества заболеваний.
Задействованные мышечные группы: основные – разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра.
Исходное положение:
- упражнение выполняется стоя, спина выгнута и зафиксирована, подбородок приподнят;
- петля резинки прижимается к полу стопами ног, расставленными на ширину плеч;
- верхняя часть резинки надевается на шею.
Ход выполнения упражнения:
- негативная фаза – наклон вниз за счёт сгибания в тазобедренном суставе на вдохе;
- рабочая фаза – выпрямление в исходное положение на выдохе (руки во время выполнения упражнения можно держать согнутыми в локтевых суставах прямо перед собой или держаться за ленту).
Повторы: 15-20
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- фитнес резинка FITFIL - Long blu с сопротивлением 2-8 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long violet с сопротивлением 12-18 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long purple с сопротивлением 18-30 кг.
- фитнес резинки FITFIL – Long refined (3 шт. – 2-10, 6-14, 12-20 кг.)
Полный ассортимент тканевых петель представлен в разделе сайта «Длинные резинки».
Отведение ноги с тканевой длинной резинкой для фитнеса
Это упражнение является дополнительной интерпретацией махов ногой назад в партере. На первый взгляд упражнения кажутся одинаковыми, но различие есть и оно существенно. В данном случает траектория движения ноги иная – ступня двигается назад, а не вверх, как при выполнении махов. Такое отличие приводит к увеличению нагрузки на ягодицы и мышцы бедра, а махи заставляют больше работать спину и поясницу. Махи потребуют лучшей координации движений и лучшей растяжки.
Возникает закономерный вопрос: какое из упражнений выбрать для включения его в тренировку? Всё просто. Для качественной проработки всех мышц и полноценного развития необходимо махи и отведения включать в занятия по очереди.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы спины, поясницы; вспомогательные – мышцы брюшного пресса, рук.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения стоя в партере (на четвереньках), спина выгнута и зафиксирована;
- длинная фитнес резинка с одной стороны удерживается подошве обуви рабочей ноги, а с другой – руками прижимается к полу. Сокращая длину резинки можно регулировать нагрузку.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – рабочая нога двигается назад и слегка вверх до полного выпрямления в коленном суставе, когда бедро станет параллельно полу (выдох);
- негативная фаза – опускание ноги в исходное положение (вдох).
Повторы: 15-20 (на каждую ногу)
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- фитнес резинка FITFIL - Long blu с сопротивлением 2-8 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long violet с сопротивлением 12-18 кг.
- фитнес резинка FITFIL - Long purple с сопротивлением 18-30 кг.
- фитнес резинки FITFIL – Long refined (3 шт. – 2-10, 6-14, 12-20 кг.)
Полный ассортимент тканевых петель представлен в разделе сайта «Длинные резинки».