Фитнес резинки идеально подходят для тренировки

Статья Кристы Сгоббы, заместитель директора по фитнесу и питанию

После домашних тренировок в течение последних нескольких месяцев пандемии коронавируса я пришла к выводу, который меня поразил: эластичные ленты чертовски хороши, и мне нравится тренироваться с ними.

Да, это звучит не особо поразительно, однако так оно было для меня. Моя философия силовых тренировок проста: поднять тяжелые предметы, выполнить с ними определенные упражнения и затем опустить. В следующий раз повторить то же самое с чуть более тяжелыми предметами.

Мои «тяжелые предметы» – это штанги и гантели. С ними точно знаешь, сколько ты поднимаешь, что позволяет легко определить, какой стоит добавить вес в случае со штангой или насколько большой прыжок нужно сделать при выборе более тяжелой гантели, чтобы при прогрессивной перегрузке продолжался процесс наращивания мышц. Оборудование стандартное — 4,5 килограммовый диск или 11 килограммовая гантель одинаковы везде и легкодоступны в любом тренажерном зале.

Честно говоря, я очень скептически относилась к тому, что можно провести хорошую силовую тренировку с чем-либо, кроме тяжелого веса. Ведь это то, чего я придерживалась во время тренировок в спортзале (не без кабельных тренажеров, но об этом позже).

Но когда спортзалы закрылись, мне пришлось пересмотреть мою стратегию тренировок. У меня дома была пара комплектов гантелей и штанга EZ-Curl с небольшими весовыми пластинами, которые я использовала в качестве мини-штанги, но они были намного легче, чем то, к чему я привыкла. И покупка дополнительного веса не представлялась возможным по целому ряду причин: высокая стоимость, ограниченное пространство моей крошечной квартиры и ярлыки «нет в наличии» на страницах почти каждого крупного интернет-магазина, которые я проверила.

А что тогда было в наличии? Ленты-эспандеры — широкие, эластичные ленты, а не те мини резинки для тренировки ног. Для начала я заказала пару штук и вскоре осознала, что польза таких лент – вовсе не шутка. Вот что я узнала.

1. С эластичными лентами можно проработать практически любые группы мышц.

«Резиновые петли бывают разных натяжений — чем толще ширина ленты, тем труднее ее растянуть», – говорит Дэйн Миклаус, генеральный директор и владелец студии Work в Ирвине, штат Калифорния. «И чем больше вы тянете ленту, тем сильнее ощущается сопротивление.

Это не означает, что одна эластичные лента – универсальный инструмент для любой тренировки: чтобы работать с разными группами мышц, вам нужно множество разных лент», – сообщает он.

Всего у меня три резиновые петли: 1,3-сантиметроваялента (сопротивление от 5 до 16 кг), 2,2-сантиметровая лента (сопротивление от9 до 27 кг) и 4,5-сантиметровая лента (сопротивление от 23 до 54 кг). 1,3-сантиметровая лента очень легко растягивается — я использую ее для таких групп мышц, как трицепсы, бицепсы и задние дельты (с такими упражнениями, как разгибания рук из-за головы, сгибание бицепса и тяга к подбородку). 2,2-сантиметровая лента – это лента умеренного веса. Я использую ее для мышц верхней части тела, например, спины, в таких упражнениях, как разгибание прямой рукояти обратным хватом. 4,5-сантиметровая лента – самая тяжелая для меня и отлично подходит для больших мышц нижней части тела: я использую ее в основном для становой тяги – моего самого тяжелого упражнения в тренажерном зале.

Толщина ленты определяет то, насколько тяжело она растягивается, но вы также можете поиграть с длиной ленты, чтобы сделать движения легче или сложнее. Например, если вы выполняете сгибание рук на бицепс, наступая на ленту и сдерживая ее, то для усложнения упражнения можно сделать шаг чуть выше по ленте, оставляя меньшую длину для сгибания.

2. Эластичные резиновые петли помогают выполнять упражнения в тренажерном зале без самого зала.

Хотя большую часть времени в спортзале я проводила со свободными весами, я также пользовалась кабельными тренажерами для тяги. С помощью кабеля можно регулировать угол тяги для таких упражнений, как, например, тяга к груди на верхнем блоке, которые задействуют иные группы мышц, чем при использовании гантели. Дэйн Миклаус говорит, что изменение угла наклона для горизонтальной и вертикальной тяги – делает тренировку более всесторонней.

И вот здесь эластичные ленты отлично подойдут для подобной тренировки в домашних условиях. «С помощью одной из лент вы можете создать свой собственный тренажер: для этого можно купить крепление на дверь (10 долларов на Амазон), или смастерить крепление самому, завязав узлы на концах длинного носка, вставив обе стороны в дверь и продев ленту через получившуюся петлю», – говорит Миклаус. Вы также можете поместить свое крепление на ручке двери, если хотите, чтобы лента была, скажем, на уровне груди, или вдоль нижней части двери, если вы хотите, чтобы она была на уровне пола. В целях безопасности убедитесь, что дверь открывается от себя, чтобы она не распахнулась на вас, в случае, если замок не выдержит.

Так как в моей квартире довольно старые и хлипкие двери, я решаю прикрепить ленту снаружи к моей сверхпрочной стальной пожарной лестнице. Я продеваю резиновые петли через отверстия на лестнице или вокруг прутьев вдоль перил, – такое прочное крепление дает мне различные углы тяги. В зависимости от того, какую позицию я выбираю, я могу выполнять тягу к груди, вниз или горизонтальную тягу. Эта система стала для меня таким прорывом с тех пор, как мои домашние гантели стали слишком легкие для тяги.

Говоря о пожарной лестнице, на тренировках я также использую ее для комплекса подтягиваний. (Опять же, прочность здесь является ключевым фактором — все, на чем вы собираетесь повиснуть, должно быть очень прочным и безопасным.) Эпандеры также могут помочь вам, если вы еще не можете подтягиваться самостоятельно. Просто закрепите ленту над собой и вставьте колено в петлю. В случае подтягивания более толстые ленты облегчают движение, а не усложняют его.

3. Эластичные ленты испытывают ваши мышцы иначе, чем свободные веса.

Использование эластичных лент во время тренировки было для меня новым опытом. Раньше я использовала их во время разминки, для упражнений на растяжку или подвижность, но никогда для основной тренировки.

Когда я это сделала, я была удивлена той разницей, которую почувствовала: завершать упражнения с ними намного сложнее, чем с обычными свободными весами.

Тогда я задумалась: может быть, это просто кажется более трудным, потому что я ещё не привыкла?

А вот и нет — естественная природа эластичных лент такова, что, завершая упражнение, вы действительно работаете усерднее.

 «Тренируясь с гантелями, вы на самом деле теряете напряжение в верхней части амплитуды движения. Наибольшая сила и, следовательно, наибольшие сокращения в мышце обычно происходят примерно в середине амплитуды движения», – говорит Миклаус. «С лентами у нас увеличивается сила сопротивления по мере того, как сама лента становится длиннее, что обычно происходит на пике движения, поэтому больше всего усилий требуется в конце амплитуды движения».

Практический смысл этого заключается в том, что вы можете работать над различными точками преткновения, которые возникают при выполнении определенных упражнений. Приведем в пример финальный подход в становой тяге. Когда я делаю становую тягу с резинками, то действительно ощущаю, как работают мои ягодицы, так как сопротивление, обеспечиваемое лентой, является самым сильным в этой верхней точке.

Но это еще не все: когда я чувствую это жжение максимального сокращения, скажем, когда мой локоть тянется вверх во время тяги — я испытываю искушение задержать его на секунду или две. Замедление повторений и добавление пауз – это ключевая стратегия, позволяющая сделать упражнения более сложными, когда вы не можете добавить вес.

4. С ними получаются потрясающие суперсеты.

«Еще один способ сделать упражнения тяжелее без добавления веса — это включить суперсеты – последовательное выполнение упражнений без отдыха», – как сказал мне ранее Тони Джентилкор, основатель тренажерного зала Core в Бруклине, штат Массачусетс. Когда вы тренируетесь дома с ограниченным набором оборудования, проработка одних и тех же мышц вплотную с суперсетом может помочь нагрузить мышцы для утомления и последующего роста.

Я часто использую резиновые петли во время второго упражнения в моих суперсетах, задействуя те же мышцы, с которыми я уже работала, выполняя более «тяжелые» упражнения. Например, тяга на одной руке после подтягиваний, сгибание подколенного сухожилия с эластичной лентой после румынской тяги с гантелями, разгибание рук из-за головы с лентой после дробления черепа с гантелями и так далее.

Я не была поклонницей суперсетов до карантина, но той нагрузки, при которой мышцы горят, достаточно, чтобы продолжать так тренироваться, даже когда я вернусь в спортзал – когда бы это ни было.

5. Эластичных лент достаточно для всей программы тренировок – экономия пространства и денег.

Признание: если бы не легкодоступность и экономия денег и занимаемого пространства, я, вероятно, никогда бы не попробовала резиновые петли. Я бы просто купила больше наборов гантелей и весовых пластин для моих домашних тренировок.

Но свободные веса громоздки в помещениях, которые не предназначены для них (скажем, спальня в крошечной двухкомнатной квартире), и более того они довольно дорогие. В начале пандемии я заказала пару 11 килограммовых дисков, которые обошлись бы мне в 54 доллара, если бы заказ не был отменен. Гантели того же веса стоят примерно столько же, и сейчас продаются дороже, чем обычно. Кроме того, для всех ваших упражнений вам, вероятно, понадобится несколько разных пар в соответствующем весе.

С другой стороны, резиновые петли более доступны: я купила все три ленты примерно за 42 доллара. И в отличие от гантелей и весовых пластин, которые занимают много места и, вероятно, ударят вас хотя бы раз, эластичные ленты легко сворачиваются в маленький мешочек, который вы можете просто засунуть в ящик или под кровать.

Я действительно скучаю по адреналину, возникающему при перемещении тяжелых весов, но пока тренировки в зале невозможны, я буду наслаждаться домашними тренировками с эластичными лентами. И если вы хотите стать сильнее, я определенно рекомендую включить их в свою программу тренировок. Я точно знаю, что буду использовать их и тогда, когда время тренажерных залов вернется.